Veganismo y proteínas II

Legumbres y cerealaes

Veganismo y proteínas II

Si leíste nuestro anterior artículo sobre veganismo y proteínas, sabrás que qué son las proteínas y que características propias tienen en el mundo vegetal. Pero quizá te preguntas: ¿cómo aplico toda esta información a mi dieta vegana? En el artículo de hoy te explicamos qué necesidades de proteína tenemos y como llegar a ellas a través de una alimentación vegetal de forma fácil y práctica.

Las necesidades proteicas diarias establecidas por la FAO-OMS son de 0.8 gr/kg de peso corporal por día. Eso significa que si las cubrimos evitaremos la enfermedad, mantendremos un correcto estado nutricional y garantizaremos un crecimiento adecuado en niños.

Pero si un individuo ingiere sólo las cantidades mínimas, consigue sobrevivir, pero no desarrollarse plenamente, ni disfrutar de la mejor calidad de vida.

Tendríamos que atendernos entonces a los requerimientos óptimos, que serían aquella cantidad de nutrientes que se necesitan ingerir para conseguir un perfecto desarrollo físico y psíquico, mayor longevidad y menor morbilidad en las etapas finales de la vida. Si nos colocamos en los requerimientos óptimos, muchos autores recomiendan una ingesta más cercana a 1g/kg de proteína diaria.

Las proteínas forman parte del grupo llamado macronutrientes donde encontramos también los lípidos y los hidratos de carbono; la palabra proteína significa “de primera importancia” como hemos explicado en el anterior artículo sus acciones son múltiples y forman parte de la mayoría de las funciones de la célula.

Es importante tener en cuenta que la síntesis proteica sólo se realizará adecuadamente si al aporte correcto de proteínas se añade también el adecuado de energía , ya que si esto no ocurriera las proteínas aportadas se desviarán a la producción de energía, que es prioritaria en el organismo.

¿En veganos los requerimientos proteicos son diferentes?

Las necesidades nutricionales en personas veganas y omnívoras son las mismas. Pero dado que hay menos digestibilidad en la mayoría de proteínas vegetales nos podemos beneficiar del valor óptimo de 1g/kg de proteína diaria.

¿Como llevo estos valores a mi dieta?

ALIMENTO Proteína/ 100g ALIMENTO Proteína/ 100g
Soja cocida 16.6g Tofu 8-12g
Garbanzo cocido 8.9g Seitán 21.2g
Lenteja cocida 9g Soja texturizada 50g
Judía cocida 8.5g Quínoa cocida 4.4g
Cacahuete 23.7g Amaranto cocido 4g
Almendra 21.2g Arroz cocido 2.3g
Avellana 15g Pan integral 9-13g
Nueces 15.2g Pasta cocida 5.3g
Bebida de soja 3g Avena copos 16.8g
Yogurt natural 6.6g Yogurt de soja 4.6g

* fuente CESNID y BEDCA tablas de composición de alimentos

Ejemplos de platos y recetas donde se cubren todos los aminoácidos esenciales

Alimentos de origen vegetal completos con aminoácidos esenciales: quinoa, soja, garbanzo, pistacho, amaranto.

Combinaciones de alimentos de origen vegetal para obtener la mayor cantidad de aminoácidos esenciales:
– Cereales + frutos secos: pan de nueces, copos de avena con avellanas…
– Legumbres + cereales: lentejas con arroz, hummus con pan de espelta de masa madre
– Legumbres + frutos secos: garbanzos con piñones, hamburguesa de soja y almendras…

Ejemplo de menú diario con requerimientos de proteína óptimos (para persona de 82 kg aprox)

Desayuno: 35g de copos de avena y 250 ml de bebida de soja
Media mañana: 60g de pan de espelta integral con tomate, aguacate y AOVE
Comida: 200g de garbanzos con ensalada y un cuenco de arroz integral cocido y fruta
Merienda: 30g de almendras y un plátano, 200ml café con leche de soja
Cena: 150g de tofu a la plancha con 100g de pasta integral de espelta cocida con verduras y 15g de semillas con un yogur de soja
TOTAL : 82,5g de proteína

¿Cuando hay que incrementar obligatoriamente la ingesta proteica?

Los primeros meses de vida son elevadas, se recomienda 1.85 g/kg/día durante los primeros 6 meses, 1.65 g/kg/día de los 6-9 meses, y 1.5 g/kg/día de los 9-12 meses, 1.2 g/kg/día de los 12-24 meses, 1 g/kg/día hasta los 16 años y van disminuyendo hasta la edad adulta que se sitúan en 0.6 g/kg/día – 0.8 g/kg/día.

 Durante el embarazo es necesario un aporte adicional 5.5 g/día para la síntesis de nuevos tejidos (1.3 g/día el primer trimestre, 6.1 g/día el segundo y 10.7 g/día durante el tercero).

Los requerimientos adicionales durante la lactancia son de 16 g/día de proteínas y durante el segundo semestre 11 g/ día.

En los ancianos, debido a la pérdida de masa magra, los requerimientos proteicos deberían ser menores, pero si existen enfermedades que aumentan las necesidades proteicas pueden llegar a 1,5-2 g/kg/día.

Los deportistas también deben incrementar su aporte de proteína, entre 1,2-2 g/kg de proteína diaria según el tipo de ejercicio físico.

Son valores generales que sirven para el común de la población. ¡Siempre se debe personalizar! Si tienes dudas lo mejor es que acudas a un DN para que te asesore.

¿Es necesaria la suplementación proteica en vegan@s?

Como has podido comprobar en estos dos artículos, llevar unos niveles proteicos óptimos es completamente viable y sencillo con una alimentación vegetal si nuestra alimentación es equilibrada. Si nos encontramos en algún grupo donde las necesidades están incrementadas, deportistas por ejemplo, deberíamos estudiar nuestro caso con un DN sin que sea sí o sí necesaria la suplementación proteica.

Esperamos que esta información te haya sido útil y se haya despejado dudas acerca de las proteínas en la alimentación vegana. Nuestras decisiones en el plato cuentan también para nuestro planeta y para todos sus habitantes.

BIBLIOGRAFÍA

Trumbo, Paula ; Schlicker, Sandra ; Yates, Allison A ; Poos, Mary . Dietary reference intakes for energy, carbohdrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids FAO/WHO/UNU Committee. Energy and protein requirements. Geneva: World Health Organization, 1985. (WHO technical report series #724).

Aurora E Serralda Zúñiga, Guillermo Meléndez Mier, Alberto Pasquetti Ceccatelli Requerimientos y recomendaciones proteicas, referencias internacionales y mexicanas

Martínez L. Vegetarianos con ciencia. 1st ed. [Barcelona]: Books4pocket; 2017.

Marta Marcè Naturópata, vegana, estudiante de NHyD
Laura Julià Diestista-Nutricionista, máster en Metabolismo y Salud

Puedes leer el primer artículo sobre proteínas y veganismo aquí