Veganismo y proteínas II

Hülsenfrüchte und Getreide

Veganismo y proteínas II

Wenn du den unseren vorherigen Beitrag gelesen hast, weißt du was Proteinen sind und die Charakteristiken, die sie in der Pflanzenwelt haben. Aber vielleicht fragst du dich, wie du all diese Information in deine vegane Ernährung anwenden kannst? Beim häutigen Beitrag werden wir dir unsere Proteinbedürfnisse erklären und eine Art vorstellen, diese einfach und praktisch durch pflanzliche Ernährung anzuwenden.

das FAO-OMS festgelegte Proteinbedürfnisse liegt bei 0.8gr/kg des Körpergewichts pro Tag. Das bedeutet, wenn wir diesen Bedarf decken, werden wir in der Zukunft Krankheiten vermeiden, ein richtiger Ernährungszustand aufrechterhalten und für einen angemessenen Wachstum der Kinder sorgen.

Aber, wenn ein Individuum nur die minimale Menge aufnimmt, kann es überleben, jedoch wird es keine vollständige Entwicklung und die beste Lebensqualität unterliegen. Wir müssten dann, die optimalen Voraussetzungen erfüllen. Diese befolgen der Menge Nährstoffe, die aufgenommen werden müssen, um eine perfekte körperliche und psychische Entwicklung zu erreichen, sowie eine längere Lebenszeit und geringere Morbidität in der letzten Lebensphase. Wenn wir uns in diesen Voraussetzungen unterstellen, müssten wir laut Empfehlung vieler Autoren um die 1g/kg Protein täglich einnehmen.

Proteinen gehören zu den Makronährsoffen. In dieser Gruppe befinden sich auch Lipide und Kohlenhydrate; das Wort Protein bedeutet „von höchster Bedeutung“. Wie wir im vorherigen Beitrag erklärten, sind ihre Aufgaben vielfältig und gehören zu den meisten Funktionen der Zelle.

Es ist wichtig die Proteinsynthese zu beachten, da sie nur richtig durchgeführt werden kann, wenn den Proteinen die geeignete Menge an Energie zugeführt wird. Wenn das nicht geschieht, würde den bereitgestellten Proteinen zur Energie Produktion umgeleitet werden, da es eine Priorität des Körpers darstellt.

Haben Veganer einen unterschiedlichen Proteinbedarf?

Der Nährstoffbedarf der Veganer und Allesfressern ist derselbe. Aber, da die meisten pflanzlichen Proteinen weniger verdaulich sind, können wir und von dem optimalen Wert von 1g/kg Protein pro Tag profitieren.

Wie schaffe ich diese Werte in meine Ernährung beizutragen?

Lebensmittel

Protein/ 100g

Lebensmittel

Protein/ 100g
Gekochte Soja 16.6g Tofu 8-12g
Gekochte Kichererbsen 8.9g Seitan 21.2g
Gekochte Linsen 9g Texturierte Sojaeiweisse 50g
Gekochte Bohnen 8.5g Quinoa gekocht 4.4g
Erdnüsse 23.7g Amaranth gekocht 4g
Mandel 21.2g Reis gekocht 2.3g
Haselnuss 15g Vollkornbrot 9-13g
Nüsse 15.2g Pasta gekocht 5.3g
Soja Getränk 3g Haferflocken 16.8g
Natürliches Joghurt 6.6g Sojajoghurt 4.6g

* Quelle CESNID y BEDCA Tabellen zur Nahrungsmittelzusammensetzung

Beispiel von Tellern und Rezepte welche alle essenzielle Aminosäuren abdecken

Lebensmittel aus pflanzlichen Ursprung mit allen essenziellen Aminosäure: Quinoa, Soja, Kichererbsen, Pistazien, Amaranth

    • Mischung aus Nährstoffen aus pflanzlichen Ursprung um die groß möglichste Anzahl an essenziellen Aminosäuren zu erreichen:
      • Getreideprodukte + Trockenfrüchte: Brot mit Nüssen, Haferflocken mit Haselnüssen …
      • Hülsenfrüchte + Getreideprodukte: Reis mit Linsen, Humus mit Dinkelbrot aus Sauerteig
      • Hülsenfrüchte + Trockenfrüchte: Kichererbsen mit pinienkerne, Soja-Burger mit Mandeln …

Beispiel eines Tages Menüs mit einem optimalen Eiweißbedarf (für eine ungefähr 82kg schwere Person)

Frühstück: 35g Haferflocken und 250 ml Soja Getränk Vormittag: 60g Dinkelbrot mit Tomate, Avocado und AOVE (Olivenöl extra) Mittagessen: 200g Kichererbsen mit Salat und eine Schüssel gekochtes Vollkornreis und eine Frucht Nachmittagssnack: 30g Mandeln und eine Banane, 20ml Kaffee mit sojamilch Abendbrot: 150g gegrillter Tofu mit 100g Dinkevollkornnudeln mit Gemüse und 15g Sojajoghurt mit Samen INSGESAMT: 82,5g Proteinen

Wann muss man die Einnahme von Eiweiß erhöhen?

    • In den ersten Sechs Lebensmonate wird eine Einnahme von 1.85g/kg/Tag empfohlen, 1.65g/kg/Tag zwischen den 6-9 Monaten, 1.5g/kg/Tag zwischen den 9-12 Lebensmonaten, 1.2g/kg/Tag zwischen 12 und 24 Monat, 1g/kg/Tag bis zu den 16 Lebensjahr und von da aus zurückgehend bis zum Erwachsenenalter wo es zwischen 0.6g/kg/Tag und 0.8g/kg/Tag liegt.

    • Währen der Schwangerschaft ist ein Zusatz von 5.5g/kg/Tag für die Synthese von neuen Geweben nötig (1,3 g/Tag im ersten Quartal, 6,1 g/Tag im zweiten Quartal und 10,7 g/Tag während der dritten).

    • Der zusätzliche Bedarf während der Laktation beträgt 16 g/Tag an Protein und während des zweiten Semesters 11 g/Tag.

    • Bei älteren Menschen, aufgrund von Verlust an magerer Masse, sollte der Proteinbedarf geringer sein, jedoch sollte es bei der Existenz von Krankheiten bei 1,5-3g/kg/Tag liegen.

    • Sportler sollten auch ihren Proteingehalt erhöhen, je nach Sportart sollte er zwischen 1,5-3g/kg/Tag sein.

Dies sind allgemeine Wertschätzung welche für die meisten gelten, jedoch sollte man immer an sich selbst anpassen! Wenn sie fragen haben lassen sie sich von einem Ernährungsberater beraten.

Ist eine Eiweisssuplementierung bei veganer/innen nötig?

.

Wie du durch diese beiden Artikel feststellen konntest, ist es einfach einen optimalen Eiweiß-spiegel durch eine pflanzliche Ernährung zu haben, wenn diese jedoch ausgewogen ist. Wenn wir einer der besonderen Gruppen gehören, bei welchen die Protein Bedürfnisse erhöht sind, wie Sportler zum Beispiel, sollten wir unseren Fall mit einen Ernährungsberater besprechen damit dieser uns weiter Informationen gibt, was nicht bedeutet das es wahrscheinlich notwendig ist eine Proteinergänzung zu nehmen.

Hoffentlich hat ihnen diese Information weitergeholfen um ihre Fragen über Eiweiß bei Veganer Ernährung zu stillen. Wofür wir uns entscheiden zu Essen betrifft nicht nur uns, sondern auch unseren Planeten und die Bewohner auf ihm.

Hat Ihnen dieser Artikel gefallen?

BIBLIOGRAFIE

Trumbo, Paula ; Schlicker, Sandra ; Yates, Allison A ; Poos, Mary . Dietary reference intakes for energy, carbohdrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids FAO/WHO/UNU Committee. Energy and protein requirements. Geneva: World Health Organization, 1985. (WHO technical report series #724).

Aurora E Serralda Zúñiga, Guillermo Meléndez Mier, Alberto Pasquetti Ceccatelli Requerimientos y recomendaciones proteicas, referencias internacionales y mexicanas

Martínez L. Vegetarianos con ciencia. 1st ed. [Barcelona]: Books4pocket; 2017.

Marta Marcè Naturópata, vegana, estudiante de NHyD
Laura Julià Diestista-Nutricionista, máster en Metabolismo y Salud

Protein I



×