Hierro, un mineral presente en cantidades muy pequeñas en nuestro organismo pero que es fundamental para nuestra salud.
En este artículo queremos contarte las características de este mineral y cómo podemos obtener hierro a través de la dieta.
¿Qué tipos de hierro existen?
- Desde un punto de vista dietético: hierro hemo y hierro no hemo
- Biológicamente: hierro férrico (Fe+3) y hierro ferroso (Fe+2).
- En complementos nutricionales: sales ferrosas o sales férricas
El hierro ferroso (Fe2+, la forma reducida) es la forma química capaz de atravesar la membrana de la mucosa intestinal. El hierro férrico (Fe+3, que es la forma oxidada) primero tiene que reducirse a Fe 2+ para poder absorberse. Por esto se dice que el hierro ferroso es el que se absorbe más fácilmente. El hierro tiene capacidad para aceptar y donar electrones fácilmente, intercambiándose entre su forma férrica (Fe3+) y ferrosa (Fe2+).
¿Qué alimentos nos aportan hierro?
El hierro no hemo o inorgánico lo podemos encontrar tanto en alimentos de origen animal como de origen vegetal, en forma de hierro férrico o ferroso.
Y el hierro hemo está presente solamente en alimentos de origen animal y tiene un átomo de hierro ferroso en su interior. Está científicamente demostrado que el hierro hemo se absorbe mejor que el hierro no hemo.
Hay muchos factores que influyen en la absorción y utilización del hierro que ingerimos: los factores dietéticos inhibidores y los factores estimuladores de la absorción. La vitamina C, que encontramos en frutas y verduras, es un magnífico potenciador de la absorción del hierro.
Por otro lado, el calcio es un mineral que dificulta bastante la absorción de hierro. Por esto es mejor no consumir alimentos ricos en calcio junto a hierro.
Por si esto no fuera suficiente, el estado de hierro depende también de factores individuales de cada persona, como su genética. Además, hay que tener en cuenta los requerimientos de cada individuo. Por ejemplo, una mujer en estado fértil tiene pérdidas de hierro por la menstruación, por lo que sus necesidades de ingesta de hierro pueden ser más elevadas que las del hombre. También los deportistas con elevada actividad física pueden tener más demanda de hierro.
Una de las estrategias más eficaces para evitar el déficit de este mineral es la ingesta de complementos. Tomar un complemento de hierro durante un periodo de tiempo establecido es efectivo para mejorar los niveles de hierro y es un método de coste razonable.
Funciones del hierro
Aproximadamente un 75% del hierro en nuestro organismo es empleado para funciones biológicas, mientras que el 25% restante se almacena como reserva en forma de ferritina.
Entre las funciones biológicas más importantes se encuentran:
- Participa en el transporte de oxígeno. El hierro forma parte de la hemoglobina y la mioglobina, proteínas que transportan el oxígeno hacia los tejidos de transportar sangre.
- Forma parte de enzimas necesarias para la síntesis de ADN.
- Es necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Interviene en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina.
¡Si quieres saber si seguir una dieta vegetariana o vegana es un factor de riesgo de déficit de hierro tendrás que esperar al siguiente post!!
Bibliografía consultada:
- Blanco-Rojo R, Pérez-Granados A, Toxqui L, González-Vizcayno C, Delgado, Vaquero MP (2011). Efficacy of a microencapsulated iron pyrophosphate-fortified fruit juice: A randomised, double-blind, placebo-controlled study in Spanish iron-deficient women. British Journal of Nutrition.
- Vaquero MP, García-Quismondo Á, Cañizo FJD, Sánchez-Muniz F J, Kumar A (2017). Iron status biomarkers and cardiovascular risk. Recent Trends Cardiovasc Risks 2017;6:97-117. DOI: 10.5772/intechopen.69040
- Olivares M, Arredondo M, Pizarro F (2010). Hierro. En: Tratado de Nutrición, Tomo I. Ed. Gil A. Panamericana.pp:669-686.
Elena-García Maldonado
Veggunn
