El déficit de vitamina D, es algo que tenemos que combatir. En otros post ya os hemos comentado la importancia de la vitamina D, una vitamina liposoluble que podemos almacenar en el organismo y con una característica muy peculiar y es que, además de adquirirla por medio de la dieta, la podemos obtener por radiación solar a través de la piel.
La actividad más relevante de esta vitamina es su participación en la mineralización y regulación del remodelado óseo. Por esto, la deficiencia de vitamina D puede dar lugar a osteoporosis, enfermedad ósea muy frecuente en adultos y concretamente en mujeres. También es un potente inmunomodulador, es decir, es esencial para el mantenimiento del sistema inmune.
¿Puedo tener déficit de vitamina D?
La deficiencia de vitamina D afecta a un gran porcentaje de la población. Además, este año la preocupación por el déficit es mayor debido a la alarma sanitaria y las restricciones de movilidad, que nos ha limitado la exposición a la luz solar.
A través de los alimentos podemos obtener vitamina D3 o colecalciferol (en pescado azul y yema de huevo) y vitamina D2 o ergocalciferol (en alguna setas expuestas a radiación ultravioleta). Hoy en día podemos encontrar en el supermercado alimentos fortificados en vitamina D como lácteos o cereales de desayuno. Sin embargo, aún con todo esto, la dieta sólo representa el 10-20% de las reservas de vitamina D en adultos.
La exposición solar es la principal vía de obtención de vitamina D3, la más activa. Factores ambientales, como la latitud y las condiciones climáticas, y factores personales, como la pigmentación de la piel, la edad, la actividad física, la exposición al sol o el uso de cremas solares influyen en la síntesis de vitamina D a través de la piel.
Nuestro estilo de vida también influye mucho en nuestro estado de vitamina D. Solemos trabajar en lugares sin luz natural, practicamos ejercicio encerrados en gimnasios, incluso las horas de ocio las pasamos rodeados de luz artificial: no nos exponemos lo suficiente a la radiación solar. Se calcula que es suficiente con la exposición solar de cara, cuello y manos durante 15-30 minutos, pero en muchas ocasiones no cumplimos con esta recomendación. En invierno, con menos luz solar, y en latitudes alejadas del ecuador exponerse al sol unos minutos es aún más complicado.
Si nos exponemos lo suficiente al sol durante los meses de primavera y verano podemos llegar a tener unos depósitos repletos de vitamina D que iremos gastando a lo largo del invierno.
Este año, gran parte de estas estas estaciones hemos estado aislados y con menor exposición a la luz solar debido a la crisis sanitaria y las restricciones de movilidad. Por esto, nuestros depósitos de vitamina D pueden no ser suficientes para todo el invierno. Además, ahora que los días empiezan a ser más cortos, vamos más abrigados y llevamos mascarilla que nos cubre parte de la cara, la exposición solar puede no ser suficiente para obtener la cantidad adecuada de vitamina D.
Gran parte de la población está preocupada por un posible déficit de vitamina D tras este periodo de aislamiento.
Algunas recomendaciones
Si quieres conocer tu estado actual de vitamina D puedes pedir a tu médico un análisis sanguíneo en el que se estudiará la 25-hidroxivitamina D, marcador utilizado para conocer las concentraciones de vitamina D en plasma.
Para evitar el déficit de vitamina D puedes seguir algunas recomendaciones:
- Aprovecha los días de sol para hacer ejercicio al aire libre.
- Camina siempre que sea posible.
- Durante la jornada de trabajo haz pequeños descansos saliendo a la calle siempre que se pueda.
- Si no puedes salir de casa, intenta tomar el sol unos minutos. Si tienes terraza genial y si no, procura abrir la ventana y que incidan los rayos de sol en tu piel (los cristales no dejan pasar bien la luz)
- Puedes tomar alimentos ricos en vitamina D como los huevos, si eres vegetariano o si eres vegano puedes consumir alimentos fortificados, como algunas bebidas vegetales.
Si tienes déficit de vitamina D o no te expones al sol frecuentemente podría ser recomendable ingerir un complemento de esta vitamina. El complemento de vitamina D3 es el que pueda dar lugar a un mejor beneficio para la salud. La ingesta de 800 y 1.000 UI/día, podría ser suficiente para alcanzar unos niveles óptimos de esta vitamina, pero esta cantidad podría aumentar por recomendación médica en algunos pacientes con ciertas enfermedades como problemas de absorción, con osteoporosis, obesidad o personas que viven en residencias.
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Bibliografía consultada:
- Cucalón Arenal JM et al. Actualización en el tratamiento con colecalciferol en la hipovitaminosis D desde atención primaria. Med Gen Fam. 2019; 8(2): 68-78.
- Wilson LR et al.. Vitamin D deficiency as a public health issue: using vitamin D2 or vitamin D3 in future fortification strategies. Proc Nutr Soc 2017;76(3):392-9.
- Cashman KD. Vitamin D Deficiency: Defining, Prevalence, Causes, and Strategies of Addressing. Calcified Tissue International (Springer). 2019.
