Heute sprechen wir über Kürbis, einen der Stars unserer Gerichte im Herbst.
Wir haben den Sommer hinter uns, die drückende Hitze und den Appetit auf erfrischende Gerichte. Möchten Sie wärmere Lebensmittel essen? Das Klima beginnt sich zu ändern, die Temperaturen sinken, es regnet häufiger … und auch unsere Essgewohnheiten ändern sich. Wir ließen kalte Gerichte (wie Gazpacho) zurück und begannen, gemäßigtere Gerichte (wie Gemüsecremes) zu konsumieren.
Welche Nährstoffe liefert uns Kürbis?
Die Nährstoffzusammensetzung des Kürbises kann je nach Sorte etwas unterschiedlich sein. Heute werden wir die durchschnittlichen Nährwerte basierend auf der spanischen Datenbank für Lebensmittelzusammensetzungen (BEDCA auf Spanisch) sehen.
Wie die meisten Gemüsesorten besteht es hauptsächlich zu 90% aus Wasser. Es enthält nur wenig einfache Kohlenhydrate (ca. 5,6 g / 100 g) und kaum Lipide (0,5 g / 100 g). Dies macht Kürbis zu einem kalorienarmen Lebensmittel (32 kcal / 100 g).
Es ist eine ausgezeichnete Faserquelle, es liefert uns ungefähr (2,4 g / 100 g) Gesamtfaser (löslich und unlöslich), die uns hilft, den Darmtransit zu regulieren und uns zufrieden zu fühlen.
Es sollte sein hoher Gehalt an Carotinoiden beachtet werden, die für seine orange Farbe verantwortlich sind. Eines der bekanntesten Carotinoide, das wir in diesem Gemüse finden können, ist β-Carotin, ein Vorläufer von Vitamin A (34 µg / 100 g). Wie bei anderen Vitaminen ist Kürbis reich an Folsäure (25 µg / 100 g) und Vitamin C (12 µg / 100 g). Es gilt als Lebensmittel mit antioxidativen Eigenschaften.
Unter seinen Mineralien sticht Kalium hervor (304 mg / 100 g), enthält aber in geringerem Maße auch Kalzium, Phosphor und Magnesium.
All diese Eigenschaften machen Kürbis zu einem gesunden Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte, das reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist.
Wie können wir den Kürbis konsumieren?
Um von all seinen Nährstoffen zu profitieren, ist es bequem, den Kürbis zu kochen. Carotinoide sind bioverfügbarer, wenn Lebensmittel durch mäßige Wärmebehandlung gekocht werden, da sie aus den Proteinen freigesetzt werden, an die sie gebunden sind. Wenn wir kleine Mengen Fett einbeziehen, erhöhen wir die Bioverfügbarkeit noch mehr.
Kürbis ist sehr vielseitig und wir können ihn in vielen Rezepten verwenden, sowohl süß als auch herzhaft. Wir können Gerichte zubereiten, bei denen dieses Gemüse der Hauptdarsteller ist (Kürbiscreme, gefüllte Kürbisse, gebackener Kürbis mit Gewürzen, Kürbismuffins) oder es in Eintöpfen oder als Beilage verwenden.
Kürbis ist sehr vielseitig und wir können ihn in vielen Rezepten verwenden, sowohl süß als auch herzhaft. Wir können Gerichte zubereiten, bei denen dieses Gemüse der Hauptdarsteller ist (Kürbiscreme, gefüllte Kürbisse, gebackener Kürbis mit Gewürzen, Kürbismuffins) oder es in Eintöpfen oder als Beilage verwenden.
Konsultierte Bibliographie:
- Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Disponible en: https://www.bedca.net/bdpub/index.php
- Rodriguez-Concepción M., et al. A global perspective on carotenoids: Metabolism, biotechnology, and benefits for nutrition and health. Progress in Lipid Research 70 (2018) 62–93.
