“¿Y no te faltarán proteínas?”. Seguro que si eres vegan@ o estás en transición hacia ello te han hecho esta pregunta muchas veces. Y es que el déficit de proteína es el principal miedo cuando nos adentramos en el veganismo, por esto creemos que estos 2 artículos os informaran, sacarán de dudas sobre ello y os permitirán contestar con rigor a la pregunta entre preguntas de los veganos.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son macronutrientes esenciales y están formadas por cadenas lineales de aminoácidos. Parte de estos aminoácidos son esenciales , es decir, necesitamos ingerirlos porque nuestro organismo no es capaz de generarlos por sí mismo. Los aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Si pensamos en la función de las proteínas, seguramente lo primero que nos vendrá a la mente será el músculo. Pero debemos saber que sus acciones son múltiples y forman parte de la mayoría de las funciones de la célula. Algunas de ellas son:
- Enzimas: la gran mayoría son proteícas, se encargan de catalizar muchas reacciones en nuestra fisiología. Por ejemplo las enzimas digestivas convierten un sustrato más complejo (ej: polisacáridos) en un sustrato más simple para poder ser absorbido (ej: glucosa).
- Transporte de substancias: por ejemplo el transporte de oxígeno por parte de la hemoglobina o de lípidos por parte de las lipoproteínas.
Función mecánica y de protección: el colágeno y la queratina
Forman parte del sistema inmunitario: las inmunoglobinas son proteínas - Contracción muscular: actina y miosina.
- Hormonas: también son la forma de muchas hormonas como la insulina que regula los niveles de glucosa en sangre.
- Función genética: a través de las nucleoproteínas
Como ves las proteínas son importantísimas para la vida, por la que tienen que estar de forma regular y en cantidad adecuada en nuestra dieta.
¿Pero, no hay proteínas en los vegetales?
¡Claro que sí! Podemos encontrar variedad y cantidad de proteínas en los vegetales, pero a diferencia de la proteína animal, los alimentos vegetales no acostumbran a contener todos los aminoácidos esenciales. Por este motivo se denomina a la mayoría de las proteínas vegetales, proteínas incompletas, ya que son deficitarias en uno o más aminoácidos.
Son ejemplos de proteínas vegetales completas la soja, el garbanzo, la quinoa y el pistacho.
La mayoría de cereales son deficitarios (o limitantes) en lisina, mientras que las legumbres lo son en metionina.
Como hemos contado antes, tener en nuestra dieta todos los aminoácidos esenciales es muy importante para que tengamos un correcto anabolismo proteico (o formación de estructuras proteicas como el músculo). Por lo que una estrategia clásica era mezclar cereal + proteína para formar así una “proteína completa”. Pero las nuevas investigaciones han descubierto que tenemos un pool o reserva de aminoácidos en el hígado, por lo que no es necesaria que ingiramos los alimentos juntos necesariamente, sino que podemos ingerirlos a lo largo del día. ¿Esto nos facilita el trabajo, verdad?
¿Las proteínas vegetales son iguales que las animales?
Hay otro aspecto a tener en cuenta en relación a las proteínas vegetales y es su digestibilidad . Con ello nos referimos a cuanta cantidad proteica es aprovechable, ya que estos alimentos acostumbran a contener antinutrientes que dificultan su digestión y absorción. Algunos antinutrientes son los inhibidores de tripsina o el ácido fítico.
Para evaluar la digestibilidad de las diferentes proteínas, la FAO (OMS) elaboró un documento con un método que denominó Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS). En esta tabla se atribuye a cada alimento un valor de 0-1 y por ejemplo vemos como el huevo y la leche de vaca tienen la máxima puntuación (1) y la soja (0,98) y el garbanzo (0,7as) que no está nada mal (por ejemplo si comparamos con la carne de la ternera tiene 0.94).
Hoy en día los PDCAAS han sido criticados por no tener en cuenta los antinutrientes y otros baremos que afectan a la digestibilidad de las proteínas, además de que hay proteínas que pueden obtener un score superior a 1. Así que desde el 2013 la propuesta de la FAO son los DIIAS Digestible Indispensable Amino Acid Score . En estos nuevos baremos se tienen en cuenta estos factores además de comparar los diferentes alimentos con nutrientes de referencia. En este caso se rebajan algunos scores de alimentos vegetales, pero por ejemplo se mantiene una puntuación rozando el 1 de la soja y se incrementa la puntuación del garbanzo.
Como ves los alimentos de origen vegetal contienen proteínas, aunque en algunos casos sean deficitarias de algunos aminoácidos esenciales y tengan una digestibilidad menor. Esto no quiere decir que la alimentación vegana sea deficitaria ni que debamos realizar dietas muy estrictas para llegar a nuestros niveles óptimos de proteína. Si quieres saber como tener en la práctica una alimentación vegana y con las necesidades proteicas cubiertas, ¡atent@ al próximo artículo!
Pero mientras, puedes ver otros artículos como Las Guías Alimentarias y su importancia para la población vegana y vegetariana
BIBLIOGRAFÍA
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Marta Marcè Naturópata, vegana, estudiante de NHyD
Laura Julià Diestista-Nutricionista, máster en Metabolismo y Salud
Puedes ver una relación de 10 «superalimentos» en este otro post
