Semillas de chía: ¿qué nutrientes nos aportan?

semillas de chia

Las semillas de chía proceden de México y Norte de Guatemala y su cultivo se remonta a la época de los mayas y los aztecas que la utilizaban como alimento y como medicina. El interés por estas semillas llegó a Europa a finales de siglo pasado al considerarse un alimento con excelentes propiedades nutritivas.

Las semillas de chía son consideradas un superalimento por sus magníficas propiedades nutricionales.

Se caracterizan por un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados, entre los que destacan los ácidos grasos omega-3, siendo uno de los pocos alimentos vegetales que nos aportan este tipo de ácidos grasos. Tienen aproximadamente 9 g de ácido alfa-linolénico (ALA un ácido esencial de la familia omega-3 y precursor del EPA y DHA), por cada 100g de producto.

La chía es una buena fuente de proteínas vegetales, contiene aproximadamente un 20% de proteínas, algo más que otros alimentos como la avena (17%).

Tiene pocos hidratos de carbono (2,5g /100g) y un bajo índice glucémico: liberan gradualmente la glucosa en el torrente sanguíneo por lo cual nos aportan una sensación de saciedad prolongada ayudando a controlar los atracones en la próxima comida.

En cuanto a las vitaminas cabe destacar su aporte en vitaminas del complejo B, como la niacina, tiamina y ácido fólico, y también en vitamina A.

Las semillas de chía tienen una cantidad bastante elevada de hierro, un poco infrecuente en este tipo de alimentos (16,4 mg por cada 100 gramos) duplicando la cantidad de hierro que contiene 100 g de lentejas. Además, la chía es una buena fuente de calcio, fósforo, magnesio, potasio, hierro, zinc y cobre. Por el contrario, tiene bajo contenido en sodio.

Destaca también su elevado porcentaje de fibra, aproximadamente 30%, que contribuye al desarrollo de nuestra microbiota y favorece el tránsito intestinal.

La chía tiene antioxidantes con actividad frente a los radicales libres, inhibiendo la degradación oxidativa de los lípidos. Entre estos compuestos antioxidantes se encuentran el ácido cafeico y el ácido clorogénico.

Dos cucharadas soperas de semillas de chía al día nos aportan beneficiosos para nuestra salud y apenas 70 kcal.

Cómo consumir las semillas de chía

Son unas semillas muy pequeñas pero que al remojarse se hinchan y desarrollan una capa mucilaginosa, con una textura viscosa. Podemos añadirlas a zumos o bebidas vegetales y conseguir una consistencia espesa, como una gelatina. También podemos añadirlas a panes o dulces para que crujan al comerlos.

¡Son perfectas sustitutas del huevo! Al mezclar una cucharada de semillas de chía con dos cucharadas de agua se conseguimos una textura similar a la del huevo en nuestras recetas.



Las semillas de chía son muy interesantes nutricionalmente en las dietas veganas por su elevado contenido en ácido alfa-linolénico, y su alto contenido en vitaminas y minerales, proteínas y antioxidantes.

Bibliografía

  • Reyes-Caudillo E, Tecante A, Valdivia-Lόpez MA. Dietary fibercontent and antioxidant activity of phenolic compounds in Mexicanchia (Salvia hispanica L.) seeds. Food Chem 2008;107:656-63.

  • Vázquez-Ovando A, Rosado-Rubio G, Chel-Guerrero L, Betancur-Ancona D. Physiochemical properties of a fibrous fraction from chia(Salvia hispanica L.). LWT-Food Sci Technol 2008;42:168-73.

Elena García Maldonado

Veggunn

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