Ácidos graxos essenciais ômega 3

Ácidos graxos essenciais ômega 3

A partir dos anos 50 aumenta a preocupação pelas doenças cardiovasculares já que estavam a aumentar e começam as investigações sobre a sua relação com a alimentação. As primeiras hipóteses relacionaram o consumo de gordura em geral com o aumento dos níveis de colesterol e também com o aumento das doenças cardiovasculares e por isso começaram uma campanha de difamação das gorduras sem fazer distinção entre elas. Nesta mesma época os cientistas descobriram que os indígenas da Alasca, com uma dieta com um altíssimo conteúdo em gordura, tinham muito boa saúde cardiovascular e seu perfil de lípidos plasmáticos era saudável.

Graças a esto investigam os ácidos gordos Omega 3 e descobrem os seus benefícios para a saúde em geral e a saúde cardiovascular em particular.

Também é certo que depois, a equipa do Dr. Rasmus Nielsen, fez uma publicação no magazine Nature de um estudo onde ficava provado que a boa saúde cardiovascular dos indígenas antárticos devia-se a uma adaptação genética a alta ingestão de gordura..

Os ácidos gordos Omega 3 são um tipo de lípidos essenciais, que o nosso organismo não pode sintetizar de maneira endógena e por isso nos devemos fazer a sua ingestão com a nossa alimentação. Os Omega 3 na realidade são uma família ou cadeia composta por diferentes ácidos gordos, que vão-se formando a traves das transformações na cadeia.

O primeiro elo da família Omega 3 é o ácido alfa linoleico (ALA) Este ácido gordo essencial vai passar por 3 transformações mais até converter-se no EPA e vai precisar oligoelementos como o zinco e o magnésio ou vitaminas como as vitaminas C, B2, B6 ou biotina para as suas transformações.

 

Ácido eicosapentanoico (EPA): é o precursor de eicosanoides anti-inflamatórios, anticoagulantes e imunomodulares. A sua ação é muito importante para prevenir e o tratamento de doenças cardiovasculares porque diminui a agregação plaquetária e a inflamação, e desta forma previne a aparição de placa de ateroma e outras patologias associadas como a hipertensão. Mais também é importante em patologias inflamatórias (tipo artrite, câncer, doenças intestinais autoimunes…), patologias de tipo hormonal (porque são as precursoras de prostaglandinas) e como ajuda para a hiperpermeavilidade intestinal entre outros.

Representação da cadeia EPA e DHA

Ácido docosahexaenoico (DHA): é o último elo da cadeia dos ácidos gordos Omega 3 e poderíamos defini-lo como o ácido gordo do cérebro. O DHA é indispensável para uma boa saúde cerebral e as suas funções como a memória, a concentração e também para a visão e o desenvolvimento cognitivo.

Onde é que nós podemos encontrar os ácidos gordos da cadeia Omega 3 na nossa alimentação?

De certeza que associas o Omega 3 com o salmão ou o atum. Si bem é certo, que estos alimentos são ricos em Omega 3, no mundo vegetal encontramos fontes ricas neste tipo de ácidos gordos e especialmente do ALA, como nas sementes de cânhamo, abóbora, soja, nozes ou linhaçaça

Linhaça, fonte natural de ômega 3

A diferença entre o Omega 3 do peixe azul e o vegetal, é que só uma pequena quantidade do ALA acaba por transformar-se em EPA e numa menor quantidade ainda em DHA (1-5%), por isso mesmo que se faça um bom consumo de Omega 3 podemos ter um deficit do EPA e do DHA. A solução encontra-se num consumo regular e abundante de alimentos ricos em ALA para se assegurar que temos uma boa quantidade e ao mesmo tempo o consumo dos cofactores como o zinco, magnésio, a vitamina C e as vitaminas do grupo B para facilitar a conversão. As vezes, a alta demanda do DHA (gravidez, infância) podemos optar pela suplementação com DHA.

Sementes de cânhamo. fonte natural de ácidos graxos essenciais ômega3

A consumição dos Omega 3 de origem vegetal também tem os seus benefícios. A contaminação por metais pesados e outros tóxicos como microplasticos é muito menor que nos animais e por outra parte que o seu consumo e muito mais sustentável a nível medio ambiental e por exemplo, as microalgas apresentam-se como um opção de nutrição de futuro.

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