Los ácidos grasos esenciales omega 3

Los ácidos grasos esenciales omega 3

A partir de los años 50 aumenta la preocupación por las enfermedades cardiovasculares ya que su prevalencia estaba en aumento y se empieza a investigar sobre su relación con la alimentación.

Las primeras hipótesis relacionaron el consumo de grasa en general con el aumento de los niveles de colesterol y también con el aumento de enfermedades cardiovasculares, por lo que se inició una campaña de desprestigió sobre las grasas, sin discernir entre tipos. En esta misma época los científicos descubrieron que los indígenas de Alaska, con una dieta con altísimo contenido en grasas, gozaban de buena salud cardiovascular y su perfil de lípidos plasmáticos era saludable.

Gracias a ello se investigan los ácidos grasos esenciales Omega 3 y se descubren sus beneficios para la salud en general y la salud cardiovascular en concreto.

También es cierto que posteriormente, el equipo del doctor Rasmus Nielsen, publicó en la revista Nature un estudio donde se comprobaba que la buena salud cardiovascular de los indígenas antárticos se debe a una adaptación genética a la alta ingesta de grasas.

Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de lípidos esenciales, es decir que nuestro organismo no los puede sintetizar de manera endógena, es por ello que necesitamos ingerirlos con la alimentación. Los omegas 3 en realidad son una familia o cadena, compuesta por diferentes ácidos grasos esenciales, que se van formando a través de diferentes conversiones en la cadena.

El primer eslabón de la familia Omega 3 es el Ácido alfa linolénico (ALA). Este ácido graso esencial pasará por 3 conversiones más hasta convertirse en EPA, y requerirá oligoelementos como el zinc y el magnesio o vitaminas como la vitamina C, la b2, b6 o la biotina para sus conversiones.

Ácido eicosapentainoico (EPA): el EPA es precursor de eicosanoides antiinflamatorios, anticoagulantes e inmunomodulares. Su acción es muy importante para prevenir y tratar las enfermedades cardiovasculares ya que por disminuye la agregación plaquetaria y la inflamación y de esta manera previene la aparición de placa de ateroma y otras patologías asociadas como la hipertensión. Pero también es importante en patologías inflamatorias de todo tipo (artritis, cáncer, enfermedades inflamatorias intestinales, autoinmunes…), en patologías de tipo hormonal (por ser precursor de prostaglandinas) y como ayuda para la hiperpermeabilidad intestinal entre otros.

Representación cadena EPA y DHA

Ácido docosahexaenoico (DHA): es el último eslabón de la cadena de los ácidos grasos omega 3 y podríamos definirlo como el ácido graso del cerebro. El DHA es indispensable para la buena salud cerebral y sus funciones como la memoria, la concentración y también para la visión y el desarrollo cognitivo.

¿Dónde encontramos los ácidos grasos de cadena omega 3 en nuestra alimentación?

Seguramente asocias omega 3 a pescados como el salmón o el atún. Y si bien es cierto que estos alimentos son ricos en omega 3, en el mundo vegetal encontramos fuentes ricas de estos ácidos grasos y especialmente de ALA, como por ejemplo las semillas de cañamo y calabaza, la soja, las nueces o la linaza.

Semillas de linaza, fuente natural de omega 3

La diferencia entre el omega 3 del pescado azul y el vegetal, es que solo una pequeña cantidad de ALA acaba convirtiéndose en EPA y aun una más pequeña se convierte en DHA (1-5%), es por ello que aún y consumiendo buena cantidad de omega 3 podemos tener déficit de EPA y DHA. La solución se encuentra en un consumo regular y abundante de alimentos ricos en ALA para asegurar que tenemos una buena cantidad y a la vez el consumo de los cofactores como el zinc, el magnesio, la vitamina C y las vitaminas del grupo B para facilitar su conversión. En ocasiones de alta demanda de DHA (embarazo, infancia) podemos optar por la suplementación con DHA.

semillas de cañamo. fuente natural de ácidos grasos esenciales omega3

Consumir los omegas 3 de origen vegetal también tiene sus beneficios. Su contaminación por metales pesados y otros tóxicos como microplásticos es mucho menor que en los animales y por otra parte que su consumo es mucho mas sostenible a nivel medioambiental y por ejemplo as microalgas se presentan como una opción de nutrición de futuro.
En el próximo artículo os hablaré en profundidad del DHA y sus beneficios para nuestra salud ¡no te lo pierdas!

Marta Marcè

Naturópata, vegana

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