Und du hast keinen Proteinmangel? Wahrscheinlich haben dir die Leute diese Frage öfters gestellt. Es ist deshalb eine der häufigsten Fragen, da dies eine der hauptsächlichsten Ängste des Veganismus ist, deshalb glauben wir, dass diese zwei Artikel euch informieren und jegliche Zweifel über dieses Thema schlichten und ihr werdet so besser auf diese Art Fragen antworten können.
Was sind Proteinen?
Proteinen sind essenzielle Makronährstoffe, welche aus linearen Aminosäuren bestehen. Teil dieser Aminosäuren ist lebenswichtig, wir müssen sie einnehmen da unser Organismus nicht in der Lage ist diese selbständig zu produzieren. Essenzielle Aminosäuren sind: Histidin, Isoleuzin, Leuzin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Trypthophan, Valin
Würden wir über die Protein-Funktionen nachdenken, würden wir wahrscheinlich als erstes an Muskeln denken. Jedoch sollten wir wissen, dass sie mehrere Aufgaben haben und an den meisten Zellulären Funktionen teilnehmen, zum Beispiel:
- Enzyme: die meisten Enzyme sind proteinhaltig, sie sind für die Katalyse von vielen unserer physiologischen Reaktionen zuständig. Verdauungsenzyme zum Beispiel wandeln komplexe Substrate (z.B. Polysaccharide) in einfache Substrate um sie aufnehmen zu können (z.B. Glucose).
- Substanztransporter: der Transport von Sauerstoff durch Hämoglobin oder der Transport von Lipiden durch Lipoproteide zum Beispiel.
- Mechanische und Schutzfunktionen: Kollagen und Keratin
- Teile des Immunsystems: Immunoglobulin ist ein Eiweiß
- Muskelkontraktion: Aktin und Myosin
- Hormone: Sie sind auch bei mehreren Hormonen, wie bei dem Insulin welche Blutzucker kontrolliert.
- Genetische Funktion: Durch Neuroproteine
Wie du sehen kannst haben Proteine eine wichtige Rolle in unserem Leben weshalb sie in unserer Diät regelmäßig und in angemessener Menge vorzufinden sein sollten.
Aber, haben pflanzen kein Eiweiß?
Sicher doch! Wir können eine Vielfalt von Eiweiß in Pflanzen finden, jedoch haben sie meistens nicht alle essenziellen Aminosäuren. Deshalb werden die meisten pflanzlichen Aminosäuren öfters als unvollständige Proteine bezeichnet da ihnen eine oder mehrere Aminosäuren fehlen.
Vollständige pflanzliche Proteine sind zum Beispiel Soja, Kichererbsen, quinoa und pistazienkerne
Das meiste Getreide weist Mangel (sind begrenzt) an Lysin auf, während Gemüse Mangel an Methionin aufweist.
Wie wir vorher bewiesen haben ist es sehr wichtig die essenziellen Aminosäuren in unserer Diät zu integrieren damit wir den richtigen Proteinanabolismus haben (oder die richtige Eiweiß Strukturen des Muskels bilden können). Die typische Strategie war deshalb Getreide mit Proteinen zu mischen um so eine „vollständige Proteine“ zu bilden, jedoch haben neue Ermittlungen ergeben, dass wir einen Pool aus Aminosäuren Reserven in unserer Leber haben. Deshalb ist es nicht nötig beide Nährstoffe zusammenzutun, wir können sie im Laufe des Tages separat einnehmen. Dies erleichtert unsere Arbeit nicht wahr?
Sind pflanzlichen Proteinen wie tierischen Proteinen?
Es gibt einen anderen Aspekt, den wir in Bezug auf pflanzlichen Proteine miteinbeziehen sollten, nämlich ihre Verdaulichkeit. Damit meinen wir die nutzbare Proteische Menge, da viele dieser Nährstoffe meist Nährwerthemmende Stoffe haben welche die Verdauung und Absorption erschweren. Manche Antinährstoffe sind Trypsininhibitoren oder Phytinsäure.
Um die Verdaulichkeit von verschieden Proteinen zu testen, hat die FAO (OMS) ein Dokument mit einer Methode erfasst, welche als Protein Digestibility Corected Amino Acid Score (PDCAAS) benannt wurde. Auf dieser Tabelle wird jeder Nahrung eine Nummer zwischen 0-1 gegeben, zum Beispiel hat ein Ei oder die Milch fast die Maximale Punktzahl (1), Soja (0,98) und Kichererbsen (0,70) sind auch nicht schlecht (wenn wir diese mit Kalbfleisch mit 0,94 vergleichen).
PDCAAS wird jedoch viel kritisiert, da Antinährstoffe und andere Faktoren, welche die Verdauung beeinträchtigen nicht mitgezählt haben, außerdem gibt es Proteinen welche eine höhere Punktzahl als 1 haben. Deshalb wird seid 2013 von FAO die DIIAS Digestible Indispensable Amino Acid Score bevorzugt. In diesem werden diese Faktoren mitbezogen und jede Nahrung wird mit Nahrungsreferenzen verglichen. In diesen Fall weisen manche pflanzliche Nähstoffe eine tiefere Punktzahl auf, jedoch bleibt zum Bespiel die Soja Punktzahl bei fast 1 und Kichererbsen bekommenen eine höhere Punktzahl.
Wie du erkennen kannst haben pflanzliche Nährstoffe Proteinen, auch wenn manche von ihnen Mangel an essenziellen Aminosäuren und eine geringere Verdaulichkeit haben. Dies bedeutet jedoch nicht, dass eine Vegane Ernährung defizitär ist oder, dass wir eine strenge Diät befolgen müssen um den optimalen Proteinspiegel zu haben. Wenn du wissen willst wie man eine Vegane Ernährung folgen kann und dabei den Eiweissspiegel decken kannst schauen sie den nächsten Artikel an!
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BIBLIOGRAFIE
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Marta Marcè
Naturheilpraktiker, Vegan, NHyD-Student
Laura Julià
Ernährungswissenschaftlerin, Master-Abschluss in Stoffwechsel und Gesundheit
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