No passado artigo já falamos dos ácidos gordos Omega 3, dos seus benefícios para a saúde e a sua condição nas pessoas vegetarianas. Hoje, gostaria de falar do DHA e expor também as suas especificações nas dietas vegetarianas.
O DHA (o ácido docosahexaenoico (C22:6 w-3)) é o último elo da cadeia dos ácidos gordos da família Omega 3. O DHA foi essencial no desenvolvimento do cérebro humano e as suas funções cognitivas no homem pré-histórico. Calcula-se que é no Paleolítico Superior, quando os humanos começam a ingestão de produtos de origem marino na sua alimentação, sendo o ponto de inflexão na história do desenvolvimento neuronal humano, graças a esta introdução deste nutriente na sua dieta.
Consequências de uma deficiência de ácido graxo de DHA
O DHA é o ácido gordo mais abundante no nosso cérebro (35-40% do total de ácidos gordos) e encontra-se formando parte dos fosfolípidos neuronais e da retina. É por isso que encontra-se relacionado com os seguintes itens de saúde:
- Perda de capacidade cognitiva: alguns dos sintomas podem ser perda da memória, de concentração, diminuição das capacidades intelectuais, etc. O DHA tem efeitos de proteção, porque além de formar parte das membranas cerebrais, transforma-se em Neuroprotectina D1 (NPD1), um docosanoide com propriedades anti-inflamatórias a nível cerebral e que regula a apoptose dos neurónios.
Diminuição da acuidade visual: o DHA está presente nas células da retina, sendo a sua diminuição o motivo da diminuição da visão. Vários estudos documentão como nos bebes tem maior saúde visual quando são alimentados com leite materno que quando são alimentados com leite de fórmula. O leite materno inclui um maior conteúdo do DHA que aquele de fórmula. E por isso também que é muito importante a correta ingestão do DHA nas mulheres lactantes.
Pior desenvolvimento neuronal nas crianças: o DHA é um nutriente indispensável nos primeiros anos de vida. Por esta mesma ração, é um nutriente para ter muito em conta na hora da pre- conceição, gestação e o aleitamento. As crianças com melhores níveis do DHA experimentam um maior desenvolvimento intelectual e cognitivo e actualmente estão-se a desenvolver estudos que relacionam o autismo e a hiperatividade com deficits deste ácido gordo. A FESNAD estabelece que na gravidez e no aleitamento tem-se que adir 100-200mg/d do DHA a os requerimentos habituais do Omega 3 (que são num adulto saudável do EPA+DHA de 250 mg/d) para ter uma boa acumulação no feto.
Como conseguem os vegetarianos a contribuição necessária do DHA?
As principais fontes do DHA são de origem animal marino (peixes gordos, krill) mas também encontra-se em altas quantidades nas microalgas. O ácido alfa-linoleico (ALA) pode-se consumir facilmente numa dieta vegana (frutos secos, óleos, abacate) mais há documentação que a conversão do DHA é muito baixa (entre um 0,04% e um 1% segundo os autores) mais também se tem observado que há um maior nível de conversão nas pessoas veganas. É recomendável a ingestão do DHA que vem das microalgas de forma suplementar nos períodos de maior necessidade deste ácido gordo: pre-conceição, aleitamento, crianças até os 2 anos e desde os 65 anos como neuroprotetor e como prevenção da perda cognitiva.
Marta Marcé – Naturópata, vegana
Bibliografía
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