El DHA, el ácido graso del Cerebro. Especificaciones en dietas veganas

El DHA, el ácido graso del Cerebro. Especificaciones en dietas veganas

En el pasado artículo os hablé de los ácidos grasos omega 3, sus beneficios para la salud y su condición en personas veganas. Hoy os quiero hablar del DHA y exponer también sus especificaciones en dietas veganas

El DHA (o ácido docosahexaenoico (C22:6 ω-3) es el último eslabón en la cadena de los ácidos grasos de la familia omega 3. El DHA fue esencial en el desarrollo del cerebro humano y sus funciones cognitivas en el hombre prehistórico. Se calcula que es en el paleolítico superior, cuando el humano introduce los alimentos de origen marino a su alimentación y se produce un punto de inflexión en la historia del desarrollo neuronal humano gracias a la introducción de la ingesta de este nutriente.

Consecuencias de un déficit del ácido graso DHA

El DHA es el ácido graso más abundante de nuestro cerebro (35-40% del total de ácidos grasos) y se encuentra formando parte de los fosfolípidos neuronales y de la retina. Es por ello por lo que su déficit está relacionado con los siguientes ítems de salud:

  • Pérdida de capacidades cognitivas: algunos síntomas pueden ser la falta de memoria, de concentración, disminución de capacidades intelectuales, etc. El DHA tiene efectos protectores, ya que además de formar parte de las membranas cerebrales, se convierte en Neuroprotectina D1 (NPD1), un docosanoide con propiedades antiinflamatorias a nivel cerebral y que regula la apoptosis de las neuronas. Este efecto del DHA está siendo estudiado en enfermedades neurodegenerativas y en especial en el Alzheimer. Su consumo nos puede ayudar a mejor nuestro rendimiento cognitivo y es especialmente indicado en la vejez para retrasar el envejecimiento neuronal.
  • Disminución de la agudeza visual: el DHA está presente en las células de la retina, por lo que su disminución puede conllevar disminución de la visión. Varios estudios documentan como los bebés amamantados con leche materna experimentan mejor salud visual que los alimentados por leche de fórmula. La leche materna incluye por general mayor contenido de DHA que la leche materna que la de fórmula. Es por ello que también es muy importante la correcta ingesta de DHA en mujeres lactantes.
  • Peor neurodesarrollo en niños: el DHA es un nutriente indispensable en los primeros dos años de vida. Por lo que también es un nutriente para tener muy en cuenta en preconcepción, gestación y lactancia. Los niños con mejores niveles de DHA experimentan mayor desarrollo intelectual y cognitivo y actualmente se desarrollan estudios que relacionan el autismo y la hiperactividad con déficits de este ácido graso. La FESNAD establece que en embarazo y lactancia hay que añadir 100-200 mg/d de DHA a los requerimientos habituales de omega 3(los requerimientos de un adulto sano son EPA+DHA de 250 mg/d) para tener una buena acumulación en el feto.
el ácido graso: DHA es importante para los bebés

¿Cómo consiguen los veganos los aportes necesarios de DHA?

Las fuentes principales de DHA son de origen animal marino (pescados grasos, krill) pero también se encuentra en grandes cantidades en las microalgas. El ácido alfa-linolénico (ALA) si se puede consumir fácilmente en una dieta vegana (frutos secos, aceites, aguacate) pero se ha documentado que su conversión en DHA es muy baja (entre un 0,04% y un 1% según los autores) aunque también se ha documentado un mayor rango de conversión en personas veganas. Sería recomendable entonces la toma del ácido graso DHA procedente de microalgas en suplemento para los períodos de mayor necesidad de este ácido graso: preconcepción, concepción, lactancia, niños hasta 2 años y a partir de los 65 años como neuroprotector y como prevención de la perdida cognitiva.

Aguacates como fuente grasa

Marta Marcé – Naturópata, vegana

Bibliografía

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