Und wie kann ich es bekommen, wenn ich Vegetarier bin?
In diesem Artikel, in dem wir erklären, was DHA ist, beginnen wir damit. Omega-3-Fettsäuren sind eine Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit und der richtigen Entwicklung wichtig sind. Es ist bekannt, dass diese Fettsäuren in fettem Fisch vorhanden sind. Aber für diejenigen, die keinen Fisch essen, woher bekommen sie Omega-3-Fettsäuren? Die vegetarische Bevölkerung oder Menschen, die aus anderen Gründen keinen Fisch essen, haben Zweifel, ob sie genug davon bekommen und wo sie es bekommen können. Es gibt eine große Fehlinformation über die Bedeutung von Omega-3 bei Menschen, die keinen Fisch essen.
Heute wollen wir über eine bestimmte Omega-3-Fettsäure sprechen: Docosahexaensäure oder DHA.
Was ist DHA?
Um zu verstehen, was DHA ist, müssen zunächst einige Aspekte von Omega-3-Fettsäuren erläutert werden.
Mehrfach ungesättigte α-Linolensäure (ALA) ist eine essentielle Fettsäure aus der Omega-3-Familie. Es wird als essentiell angesehen, da es vom Körper nicht synthetisiert werden kann und über die Nahrung bereitgestellt werden muss. ALA ist der Vorläufer von zwei langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). In diesem Beitrag konzentrieren wir uns auf DHA, das am mangelhaftesten zu sein scheint.
Im Allgemeinen überwiegt in unserer Ernährung der Konsum von Omega-6-Fettsäuren und die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ist mangelhaft. Omega 6 und Omega 3 haben entgegengesetzte metabolische Wirkungen: Während Omega-6 entzündungshemmend wirkt, wirkt Omega-3 entzündungshemmend und schützt vor Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und Autoimmunerkrankungen. Daher kann das hohe Omega-6 / Omega-3-Verhältnis, bei dem die Omega-6-Aufnahme überwiegt, gesundheitsschädlich sein, indem unter anderem das Auftreten von Herz-Kreislauf-, Entzündungs- oder Autoimmunerkrankungen gefördert wird. Sie müssen Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren erhöhen, um dieses Gleichgewicht zu verbessern.
Wie können wir DHA bekommen?
DHA kann direkt aus der Nahrung gewonnen werden, wobei die Hauptnahrungsquellen fetter Fisch und seine Derivate sind. Es kann auch in der Muttermilch gefunden werden.
Aber können wir DHA in pflanzlichen Lebensmitteln finden?
Ja, bei Mikroalgen marinen Ursprungs, aber ihr Verbrauch ist in europäischen Ländern nicht sehr verbreitet. In anderem Gemüse gibt es kein DHA, aber wir können ALA, seinen Vorläufer, finden. Diese mehrfach ungesättigte Fettsäure ist in Samen und Pflanzenölen wie Raps oder Leinsamen und Chiasamen enthalten. Wir können DHA von ALA erhalten, aber die Umwandlungseffizienz ist sehr gering: Es wird geschätzt, dass zwischen 0,01 und 1% von ALA DHA entstehen.
Für Menschen, die keinen Fisch essen, ist die direkte Aufnahme dieser Fettsäure über Nahrungsergänzungsmittel der effektivste Weg, um DHA zu erhalten.
Aber wir haben noch einen weiteren Nachteil: Die meisten DHA-Nahrungsergänzungsmittel werden mit Fischöl hergestellt.
Wir haben jedoch bereits erwähnt, dass Mikroalgen eine gute Quelle für DHA sind, und insbesondere die Mikroalgen Schizochytrium sp gelten als natürliche Quelle dieser Fettsäure. So entstand die Idee, Nahrungsergänzungsmittel mit DHA-reichem Algenöl herzustellen, die von all jenen Menschen konsumiert werden können, die aus verschiedenen Gründen keinen Fisch essen, einschließlich derer, die sich streng vegetarisch ernähren.
Es sollte betont werden, dass diese Algenöle viel nachhaltiger sind als Fischöle. Intensives Fischen schädigt die Ozeane und beeinträchtigt das Überleben der Arten, die in seinen Gewässern leben. Durch die Verwendung von kultivierten Mikroalgen vermeiden wir den Verlust des Ökosystems. Sie enthalten keine Schwermetalle, was sie für schwangere oder stillende Frauen, Kinder und ältere Menschen sehr gut geeignet macht.
Wie wichtig ist DHA für die Gesundheit?
DHA spielt eine sehr wichtige Rolle im Körper, da es an neurologischen, kardiovaskulären und kognitiven Funktionen beteiligt ist.
Die Europäische Agentur für Lebensmittelsicherheit (EFSA) ist der Ansicht, dass die Einnahme von 250 mg DHA zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Aufrechterhaltung eines normalen Sehvermögens beiträgt. Bei schwangeren Frauen kann die angemessene DHa-Dosis erhöht werden, da die Reserven im Gewebe bei der Entwicklung des Fötus abnehmen.
Wenn Sie andere Aspekte von DHA kennenlernen möchten, können Sie weiterhin DHA, die Fettsäure des Gehirns, lesen. Spezifikationen in veganen Diäten
Basierend auf folgenden bibliografischen Quellen:
- Salvador AM, García-Maldonado E, Gallego-Narbón A, Zapatera B, Vaquero MP. Fatty Acid Profile and Cardiometabolic Markers in Relation with Diet Type and Omega-3 Supplementation in Spanish Vegetarians. Nutrientsm2019, 20;11(7). pii: E1659. doi: 10.3390/nu11071659.
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