E como posso obtê-lo se sou vegetariano?
Neste artigo, em que explicamos o que é DHA, começamos dizendo isso. Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de ácidos graxos poliinsaturados importantes para manter a saúde ideal e o desenvolvimento adequado. É bem sabido que esses ácidos graxos estão presentes em peixes gordos. Mas para aquelas pessoas que não comem peixe, onde eles conseguem ômega-3? A população vegetariana, ou as pessoas que não comem peixe por outros motivos, têm dúvidas se estão a ingerir o suficiente e onde podem obtê-lo. Existe uma grande desinformação sobre a importância do ômega-3 em pessoas que não comem peixe.
Hoje queremos falar sobre um ácido graxo ômega-3 específico: ácido docosahexaenóico ou DHA.
O que é DHA?
Para entender o que é DHA, é necessário começar explicando alguns aspectos dos ácidos graxos ômega-3.
O ácido graxo α-linolênico poliinsaturado (ALA) é um ácido graxo essencial pertencente à família ômega-3. É considerado essencial porque não pode ser sintetizado pelo corpo e deve ser fornecido pela dieta. O ALA é o precursor de dois ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa: ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Neste post vamos nos concentrar no DHA, que parece ser o mais deficiente.
Geralmente, em nossa dieta predomina o consumo de ácidos graxos ômega 6 e a ingestão de ômega 3 é deficiente. O ômega 6 e o ômega 3 têm efeitos metabólicos opostos: enquanto o ômega-6 é pró-inflamatório, o ômega-3 tem efeitos antiinflamatórios e protege contra doenças cardiovasculares, metabólicas e autoimunes. Portanto, a alta relação ômega 6 / ômega 3, onde predomina a ingestão de ômega 6, pode ser prejudicial à saúde por promover o aparecimento de doenças cardiovasculares, inflamatórias ou autoimunes, entre outras. Você precisa aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 para melhorar esse equilíbrio.
Como podemos obter DHA?
O DHA pode ser obtido diretamente da dieta, sendo as principais fontes alimentares os peixes gordurosos e seus derivados. Também pode ser encontrado no leite materno.
Mas podemos encontrar DHA em alimentos à base de plantas?
Sim, em microalgas de origem marinha, mas seu consumo não é muito difundido entre os países europeus. Em outros vegetais não há DHA, mas podemos encontrar ALA, seu precursor. Este ácido graxo poliinsaturado está presente em sementes e óleos vegetais como sementes de canola ou linho e chia. Podemos obter DHA a partir do ALA, mas a eficiência de conversão é muito baixa: estima-se que entre 0,01 e 1% do ALA dê origem ao DHA.
Portanto, para as pessoas que não comem peixe, a forma mais eficaz de obter DHA é a ingestão direta desse ácido graxo por meio de suplementos nutricionais.
Mas temos outra desvantagem: a maioria dos suplementos nutricionais de DHA é feita com óleo de peixe.
No entanto, comentamos anteriormente que as microalgas são uma boa fonte de DHA e, especificamente, a microalga Schizochytrium sp é considerada uma fonte natural desse ácido graxo. Assim, surgiu a ideia de fazer suplementos alimentares com óleo de algas rico em DHA que possam ser consumidos por todas aquelas pessoas que não comem peixe por diferentes motivos, incluindo aqueles que seguem uma dieta vegetariana rigorosa.
Deve-se enfatizar que esses óleos de algas marinhas são muito mais sustentáveis do que os óleos de peixe. A pesca intensiva está prejudicando os oceanos e afetando a sobrevivência das espécies que habitam suas águas. Com o uso de microalgas cultivadas, evitamos a perda do ecossistema. Não contêm metais pesados, o que os torna muito adequados para mulheres grávidas ou lactantes, crianças e idosos.
Qual a importância do DHA para a saúde?
O DHA desempenha um papel muito importante no corpo, uma vez que participa nas funções neurológicas, cardiovasculares e cognitivas.
A Agência Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) considera que a ingestão de 250 mg de DHA ajuda a manter o funcionamento normal do cérebro e a visão normal. Em gestantes, a dose adequada de DHa pode ser aumentada, uma vez que suas reservas nos tecidos diminuem quando utilizada no desenvolvimento do feto.
Se você quiser saber outros aspectos do DHA, pode continuar lendo DHA, o ácido graxo do cérebro. Especificações em dietas veganas
Com base nas seguintes fontes bibliográficas:
- Salvador AM, García-Maldonado E, Gallego-Narbón A, Zapatera B, Vaquero MP. Fatty Acid Profile and Cardiometabolic Markers in Relation with Diet Type and Omega-3 Supplementation in Spanish Vegetarians. Nutrientsm2019, 20;11(7). pii: E1659. doi: 10.3390/nu11071659.
- EFSA Journal 2010; 8(10):1734.[27 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1734. Disponible online: www.efsa.europa.eu/efsajournal.htm
- Zarate R , Jaber‑Vazdekis N, Tejera N, Pérez J A, Rodríguez C. Significance of long chain polyunsaturated fatty acids in human health. Clin Trans Med 2017 6:25.
- Burdge GC, Calder PC. Conversion of α-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod. Nutr. Dev. 2005, 45, 581–597.
