Hoje vamos falar da abóbora, uma das estrelas dos nossos pratos no outono.
Já passamos do verão, do calor sufocante e do apetite por pratos refrescantes. Você gostaria de comer alimentos mais quentes? O clima começa a mudar, as temperaturas começam a diminuir, chove com mais frequência … e os nossos hábitos alimentares também mudam. Deixamos para trás pratos frios (como o gaspacho) e passamos a consumir pratos mais temperados (como cremes vegetais).
Que nutrientes a abóbora nos fornece?
A composição nutricional da abóbora pode ser um pouco diferente dependendo da variedade dela. Hoje veremos os valores nutricionais médios com base na Base de Dados de Composição de Alimentos Espanhola (BEDCA em espanhol).
Como a maioria dos vegetais, é constituído principalmente por água, cerca de 90%. Possui baixa quantidade de carboidratos simples (aproximadamente 5,6g / 100g) e também quase nenhum lipídio (0,5g / 100g). Isso torna a abóbora um alimento de baixa caloria (32 kcal / 100g).
É uma excelente fonte de fibra, fornece-nos aproximadamente (2,4g / 100g) de fibra total (solúvel e insolúvel) que nos ajuda a regular o trânsito intestinal e nos dá satisfação.
Deve-se destacar seu alto teor de carotenóides, responsáveis por sua cor laranja. Um dos carotenóides mais proeminentes que podemos encontrar neste vegetal é o β-caroteno, um precursor da vitamina A (34µg / 100g). Assim como as demais vitaminas, a abóbora é rica em folato (25 µg / 100g) e vitamina C (12 µg / 100g). É considerado um alimento com propriedades antioxidantes.
Dentre seus minerais, destaca-se o potássio (304mg / 100g), mas também contém cálcio, fósforo e magnésio em menor proporção.
Todas essas qualidades fazem da abóbora um alimento saudável, com baixa densidade calórica, rico em fibras e vitaminas e minerais.
Como podemos consumir a abóbora?
Para se beneficiar de todos os seus nutrientes, convém cozinhar a abóbora. Os carotenóides são mais biodisponíveis quando os alimentos são cozidos por meio de tratamento térmico moderado, porque são liberados das proteínas às quais estão ligados. Se incluirmos pequenas quantidades de gordura aumentaremos ainda mais sua biodisponibilidade.
A abóbora é muito versátil e podemos usá-la em muitas receitas, doces e salgadas. Podemos preparar pratos onde este vegetal é o protagonista (creme de abóbora, abóboras recheadas, abóbora assada com especiarias, muffins de abóbora) ou utilizá-lo em ensopados ou como acompanhamento.
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Bibliografia consultada:
Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Disponible en: https://www.bedca.net/bdpub/index.php
- Rodriguez-Concepción M., et al. A global perspective on carotenoids: Metabolism, biotechnology, and benefits for nutrition and health. Progress in Lipid Research 70 (2018) 62–93.
