¿Y cómo puedo obtenerlo si soy vegetarian@?
En este artículo en el que te explicamos qué es el DHA, empezamos diciendo que. Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados importantes para mantener una salud óptima y un desarrollo adecuado. Es muy conocido que estos ácidos grasos están presentes en el pescado graso. Pero aquellas personas que no comen pescado, ¿de dónde obtienen omega-3? La población vegetariana, o personas que no comen pescado por otros motivos, tienen dudas sobre si ingieren suficiente cantidad y dónde los pueden obtener. Hay una gran desinformación de la importancia del omega-3 en personas que no ingieren pescado.
Hoy queremos hablar de un ácido graso omega-3 en concreto: el ácido docosahexaenoico o DHA.
¿Qué es el DHA?
Para comprender qué es el DHA es necesario comenzar explicando algunos aspectos de los ácidos grasos omega-3.
El ácido graso poliinsaturado α-linolénico (ALA) es un ácido graso esencial perteneciente a la familia omega-3. Se considera esencial porque no puede ser sintetizado por el organismo y debe ser aportado por la dieta. El ALA es el precursor de dos ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga: el ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). En este post nos centraremos en el DHA, que parece ser el más deficitario.
Generalmente, en nuestra dieta predomina el consumo de ácidos grasos omega 6 y la ingesta de omega 3 es deficitaria. El omega 6 y el omega 3 tienen efectos metabólicos opuestos: mientras que el omega-6 es proinflamatorio, el omega -3 tiene efectos antiinflamatorios y protege de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y autoinmunes. Por ello, la proporción elevada omega 6/ omega 3, donde predomina la ingesta de omega 6, puede ser perjudicial para la salud al fomentar la aparición de enfermedades cardiovasculares, inflamatorias o autoinmunes, entre otras. Es necesario aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 para mejorar este equilibrio.
¿Cómo podemos obtener DHA?
El DHA lo podemos obtener directamente de la dieta, siendo las principales fuentes alimentarias los pescados grasos y sus derivados. También se puede encontrar en la leche materna.
Pero, ¿podemos encontrar DHA en los alimentos de origen vegetal?
Sí, en las microalgas de origen marino pero su consumo no está muy extendido entre los países europeos. En otros vegetales no hay DHA, pero sí podemos encontrar ALA, su precursor. Este ácido graso poliinsaturado está presente en semillas y aceites vegetales como el de canola o las semillas de lino y chía. A partir del ALA podemos obtener DHA pero la eficiencia de la conversión es muy baja: se estima que entre el 0,01 y el 1% del ALA da lugar a DHA.
Entonces para las personas que no comen pescado la forma más eficaz de obtener DHA es la ingesta directa de este ácido graso mediante complementos nutricionales.
Pero nos encontramos con otro inconveniente: la mayoría de los complementos nutricionales de DHA están elaborados con aceite de pescado.
Sin embargo, ya hemos comentado anteriormente que las microalgas son una buena fuente de DHA y, concretamente, el microalga Schizochytrium sp se considera una fuente natural de este ácido graso. Así, surgió la idea de elaborar complementos alimenticios con aceite de alga rico en DHA que puede ser consumido por todas aquellas personas que no ingieren pescado por distintas razones, incluyendo aquella población que sigue una dieta vegetariana estricta.
Hay que recalcar que estos aceites de algas son mucho más sostenibles que los aceites de pescado. La pesca intensiva está dañando los océanos y afecta a la supervivencia de las especies que habitan en sus aguas. Mediante la utilización de microalgas cultivadas, estamos evitando la pérdida de ecosistema. No contienen metales pesados, lo que las hace muy adecuadas para mujeres embarazadas o lactantes, para niños y personas mayores.
¿Qué importancia tiene el DHA para la salud?
El DHA tiene un papel muy importante en el organismo puesto que participa en las funciones neurológicas, cardiovasculares y cognitivas.
La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que la ingesta de 250 mg de DHA ayuda al mantenimiento de la función cerebral normal y al mantenimiento de la visión normal. En mujeres embarazadas la dosis adecuada de DHa puede aumentar ya que sus reservas en los tejidos disminuyen al utilizarse en el desarrollo del feto.
Si quieres conocer otros aspectos del DHA puedes seguir leyendo El DHA, el ácido graso del Cerebro. Especificaciones en dietas veganas
Basado en las siguientes fuentes bibliográficas:
- Salvador AM, García-Maldonado E, Gallego-Narbón A, Zapatera B, Vaquero MP. Fatty Acid Profile and Cardiometabolic Markers in Relation with Diet Type and Omega-3 Supplementation in Spanish Vegetarians. Nutrientsm2019, 20;11(7). pii: E1659. doi: 10.3390/nu11071659.
- EFSA Journal 2010; 8(10):1734.[27 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1734. Disponible online: www.efsa.europa.eu/efsajournal.htm
- Zarate R , Jaber‑Vazdekis N, Tejera N, Pérez J A, Rodríguez C. Significance of long chain polyunsaturated fatty acids in human health. Clin Trans Med 2017 6:25.
- Burdge GC, Calder PC. Conversion of α-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod. Nutr. Dev. 2005, 45, 581–597.
