En el artículo anterior hablamos de la ingesta de calcio en las dietas veganas y aclaramos que no existe relación entre el déficit de calcio y estas dietas, siempre que tu dieta sea variada y consumas alimentos ricos en este mineral.
Pero, ¿nuestra salud ósea puede empeorar si seguimos una dieta vegana? Te queremos contar, basándonos en artículos científicos, si la dieta vegana afecta a nuestros huesos.
¿Qué conclusiones científicas podemos encontrar?
Los estudios científicos de salud en dietas veganas siguen siendo escasos. Por esto, no existen claras evidencias del efecto de las dietas veganas en la salud ósea.
En el estudio de Oxford de Investigación prospectiva europea sobre el cáncer y la nutrición (EPIC-Oxford), se observó un aumento del 30% en el riesgo de fracturas óseas en el grupo de veganos (grupo de 1126 veganos) en comparación con los omnívoros (grupo de 19,249 omnívoros). Esto se relacionó con una ingesta inferior de calcio en los veganos.
En un estudio más reciente realizado en Dinamarca, se observó que los veganos tenían mayor resorción ósea que los omnívoros. La resorción ósea es el proceso por el cual el calcio pasa de los huesos a la sangre si el organismo demanda calcio porque no se ingiere suficiente, y vamos perdiendo este mineral de los huesos. Por esto, es tan importante ingerir suficiente calcio.
No obstante, las concentraciones de calcio en sangre no variaron mucho entre veganos y omnívoros, a pesar de una menor ingesta de calcio entre los veganos de este estudio. Esto puede deberse a que en los veganos existe cierta regulación homeostática, facilitada por incrementos en la absorción intestinal, reabsorción renal y reabsorción ósea de calcio.
Podemos concluir que las dietas vegetarianas no se relacionan con menor densidad mineral ósea, en parte porque los estudios disponibles se han realizado en jóvenes y porque existen otros factores que influyen en la salud ósea, como el ejercicio físico.
¿Cómo mejorar la salud de los huesos?
En el artículo anterior os contamos qué vegetales tienen elevado contenido en calcio y cómo podemos evitar la presencia de antinutrientes que disminuyan su absorción. Además, hay que tener en cuenta otros factores para mantener unos huesos fuertes:
Tenemos que cuidar de nuestra salud ósea desde la infancia. Tener unos huesos fuertes en la infancia y adolescencia y mantenerlos durante todas las etapas es la mejor opción.
Realizar actividad física, que favorece el depósito de calcio en los huesos.
La vitamina D es un factor clave para absorber el calcio. Su función es aumentar la absorción de calcio a nivel intestinal. La exposición solar es una buena manera de obtener suficiente vitamina D.
Mantener un equilibrio adecuado de calcio y fósforo. La absorción de calcio puede disminuir si la ingesta de fósforo supera en exceso a la de calcio.
Bibliografía
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Garcia-Maldonado E et al. ¿Son las dietas vegetarianas nutricionalmente adecuadas? Una revisión de la evidencia científica. Nutr Hosp 2019, 36(4):950-961.
