Las legumbres son muy saludables y han formado parte de la alimentación española desde la Edad Media. Se consideran parte de la dieta Mediterránea pero lamentablemente el consumo de legumbres en España ha ido disminuyendo drásticamente a lo largo de los años. Esto supone un problema para la salud y el medioambiente, porque hoy en día se consumen más alimentos cárnicos y procesados.
Hoy vamos a ver qué beneficios nos aporta las legumbres y cómo podemos consumirlas. Las que solemos consumir con más frecuencia son los garbanzos, las alubias, los guisantes o las lentejas, entre otras. ¡No hay que olvidar que los cacahuetes y los altramuces también son legumbres!
Beneficios de las legumbres
Las legumbres son un alimento muy interesante y con alto aporte nutricional.
Tienen bajo aporte calórico y nos aportan vitaminas del grupo B (no vitamina B12) y vitamina C. Son una buena fuente de potasio, magnesio y fósforo.
Hay que destacar su elevado aporte proteico, entre un 17-30% en legumbre seca. Existe la falsa creencia de que las legumbres tienen proteínas de baja calidad, pero esto no es así. Es cierto que algunas, como las lentejas, no tienen un aminoácido esencial: la metionina. Este problema se soluciona fácilmente consumiendo una fuente de cereales que cubre las necesidades de metionina. No hace falta que sea en la misma comida, puedes comer legumbres y cereales a lo largo del día para mejorar el equilibrio entre aminoácidos.
Las legumbres tienen hidratos de carbono complejos, que se digieren lentamente y tienen un índice glucémico bajo. Junto con su elevado contenido en fibra hace que sea un alimento saciante, que ayuda a mantener unos niveles de glucosa adecuados y disminuye el riesgo de padecer diabetes.
Como vemos, las legumbres son especiales porque son una fuente muy buena de proteínas y fibra, y estas características son poco comunes en otros alimentos.
Son ricas en hierro no hemo que, para absorberse adecuadamente, es conveniente combinar las legumbres con alimentos ricos en vitamina C. Por ejemplo, podemos comer un plato de legumbres y de postre una fruta, o añadir limón o vinagre al plato.
Además de los beneficios nutricionales, tienen otras ventajas importantes. Son económicamente asequibles y se pueden cultivar en climas secos. Pueden almacenarse durante periodos largos de tiempo sin necesidad de unas condiciones climáticas estrictas (no hace falta que se conserven en nevera). Así, el impacto en cuanto al desperdicio de alimentos es bastante bajo.
Además, tienen otras ventajas medioambientales: para producir 1kg de lentejas se necesita 1250L de agua, mientras que para producir 1kg de ternera se necesitan 13.000 L de agua.
¿Cómo podemos consumir las legumbres?
Son muy versátiles y, además de los guisos y potajes de toda la vida (adaptados a una dieta vegetariana estricta), las podemos consumir de muchas formas distintas y podemos elaborar platos más saludables y sencillos.
Si nos da pereza cocinar las legumbres se pueden utilizar conservas, pero nos tenemos que fijar bien en los ingredientes: sólo la legumbre elegida, agua, y puede llevar algún conservante.
Es recomendable consumir como mínimo 4 raciones de legumbres a la semana (80 g en crudo y 160-180 g una vez cocinadas). Podemos consumirlas todos los días sin ningún problema.
Las legumbres deben estar presentes de forma habitual en las dietas basadas en vegetales porque se consideran la principal fuente de proteínas vegetales.
Podemos elaborar desde ensaladas, hummus, hamburguesas vegetales, guisos con verduras….
¿Qué hacer para evitar las molestias gastrointestinales?
Es importante mantener las legumbres en remojo en agua al menos 12 h para mejorar su digestibilidad. Después hay que desechar esa agua y lavarlas bien.
También es importante acostumbrar poco a poco a tu organismo y si comes legumbres de forma habitual el problema desparecerá. Además, es necesario tener en cuenta el volumen: si comemos mucha cantidad en la misma comida hay más probabilidad de sufrir molestias intestinales.
Cocinarlas junto con algunas especias, el comino, el clavo o el laurel, también puede ayudarnos a digerirlas mejor.
Ya hemos visto todas las ventajas que nos ofrecen las legumbres, pero lo más importante es que están riquísimas.
Si te ha interesado, puede que quieras informarte sobre la calabaza
Bibliografía consultada:
- Legumbres, Salud Sostenible. Instituto Madrileño de Investigación y Desarrollo Rural, Agrario y Alimentario (IMIDRA, Comunidad de Madrid) 2017. ISBN: 978-84-451-3589-1.
- FAO. Año Internacional de las Legumbres. 2016. Disponible en: http://www.fao.org/pulses-2016/es/
- Becerra-Tomás N. et al. Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study. Clin Nutr. 2017; S0261-5614(17) 30106-1.
Elena García-Maldonado
Veggunn
