Frutos secos que no debemos olvidar en nuestra dieta
A estas alturas todos conocemos y hemos leído estudios científicos que demuestran la importancia para la salud del consumo diario de frutos secos. Los beneficios para nuestro corazón y nuestro sistema cardiovascular son ya de todos conocidos. Pero además son una fuente de proteínas y minerales muy a tener en cuenta en una dieta saludable y equilibrada. ¡Y están riquísimos!
En este post vamos a analizar algunos de ellos. Vamos a conocer sus propiedades y los beneficios que nos aportan a nuestra salud y vamos a ver cuál es la mejor manera de tomarlos y en qué cantidad.
Nueces:
La nuez es el fruto seco más saludable gracias a la equilibrada composición de sus grasas. Con sólo 25 g de nueces (5 piezas) al día, se satisface el 91% de las necesidades de ácidos grasos omega 3.
Pero además supone una fuente importante de proteína, contiene Vitamina E, vitaminas del grupo B y minerales y oligoelementos como fósforo, magnesio, manganeso, cobre, cinc y hierro.
Consumirlas a diario es por tanto no solo recomendable sino también muy sencillo. Puedes tomarlas tal cual como merienda o media mañana, puedes añadirlas a ensaladas y postres (con yogur están deliciosas) o incluso puedes añadir aceite de nuez a tus ensaladas.
La mejor época para encontrarlas frescas es a principio de Noviembre pero se pueden consumir todo el año.
Almendras:
Las almendras son una fuente excelente de grasas monoinsaturadas y vitamina E, además de en minerales como el calcio. Protege el corazón, fortalece los huesos y presta su sabor y textura a recetas tanto dulces como saladas.
Una ración de 30 gramos cubre el 9% de las necesidades diarias de calcio (el doble que la leche en el mismo peso). Asimismo, esos 30 gramos de almendras proporcionan al organismo el 15% del magnesio necesario al día y el 17% del fósforo. La misma cantidad también cubre el 11% de las necesidades diarias de manganeso, el 4% de las de cinc y en torno al 10% de las necesidades de hierro.
Y si hablamos de proteínas los datos son impresionantes: ¡¡20 grs de proteínas por cada 100grs de almendras!! Podemos consumirlas a diario de diferentes maneras: leche de almendras, en ensaladas (crudas o tostadas) incluso podemos emplearlas para aportar textura y sabor a nuestros platos como por ejemplo un relleno de verduras, o para enriquecer guisos a base de proteínas vegetales, como los de seitán y tempeh.
Avellana:
Las avellanas son deliciosas pero ojo con ellas: pueden resultar muy calóricas, por lo que conviene comerlas con moderación. Esto se debe sobre to do a su riqueza en grasas (65%) , con un beneficioso efecto cardioprotector pues favorecen el equilibrio en los niveles de colesterol HDL (“bueno”) y LDL (“malo”).
Por ello no debemos dejarlas de lado, mas bien al contrario. Las avellanas son muy saludables y se acompañan de muchos otros nutrientes indispensables para la salud. Son m uy ricas en ácido oleico y en antioxidantes (una ración de 30 gramos de avellanas proporciona el 67% de la vitamina E que se precisa al día) Son una buena fuente de minerales como calcio, fósforo y magnesio, indispensables para el crecimiento, así como de manganeso. Ademas contribuyen a regular el tránsito intestinal por su alto contenido en fibra vegetal.
Podemos consumirlas como aperitivo, añadidas a postres e incluso trituradas con aceite de oliva para elaborar un delicioso aliño. Son también ideales para realizar algunas salsas como en una mezcla egipcia muy especiada llamada dukkah, elaborada a base de avellanas, sésamo, cilantro y comino, o en la salsa catalana romesco, en la que se mezclan frutos secos con pimientos, ajo, aceite y vinagre, y que acompaña verduras aportando sabor, textura y salud.
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Fuente: cuerpomente.com
