El magnesio es el catión extracelular más abundante en el cuerpo humano y el segundo más abundante en el medio intracelular (después del potasio).
Es uno de los minerales más abundantes en nuestro organismo: los adultos tenemos aproximadamente 25 gramos de magnesio en nuestro cuerpo. El 65-70% del total del magnesio se encuentra en los huesos, que constituye una reserva de este mineral. El resto se encuentra en el interior de las células de los tejidos blandos, como el músculo. El músculo también es una reserva de magnesio y se encuentra en forma de fosfato y carbonato.
Al contrario que el calcio, el magnesio es más abundante en el músculo que en la sangre.
Para que el magnesio penetre en las células es imprescindible que haya suficiente vitamina B6.
Con la edad, la cantidad de magnesio en el organismo suele disminuir. Esto puedo ocurrir por una ingesta baja, por reducción de la eficiencia de absorción de magnesio, por una excreción urinaria elevada y uso de medicamentos como diuréticos.
En torno al 45% del magnesio que tomamos en la dieta se absorbe en el intestino delgado. El resto se elimina mayoritariamente con las heces.
Funciones del magnesio
El magnesio, junto con el calcio y el fósforo, forma parte de la estructura de los huesos.
El magnesio y el calcio tienen una estrecha relación en nuestro organismo: el magnesio mejora la asimilación del calcio que ingerimos a trasvés de la dieta.
Participa en la contracción de los músculos, en la transmisión de estímulos entre nervios y músculos y en la relajación muscular. ´
Es importante mantener unos niveles adecuados de magnesio para el mantenimiento de las funciones psicológicas. Además, una ingesta suficiente de magnesio contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga.
Alimentos ricos en magnesio
La ingesta diaria recomendada de magnesio es de 300-350 mg al día en adultos y 150 mg/día en niños. Las recomendaciones aumentan hasta los 400 mg/día durante el embarazo y la lactancia.
El magnesio se encuentra en multitud de vegetales: frutos secos (almendras, pistachos o avellanas), frutas desecadas, cereales integrales, legumbres (la soja, los garbanzos y las judías son muy ricos en magnesio), y vegetales de hoja verde (como las espinacas y las acelgas).
La levadura de cerveza contiene gran cantidad de magnesio. Podemos añadirla a nuestros platos para aumentar la cantidad de magnesio a través de los alimentos.
Bibliografía
Miyahira, Juan. Magnesio, un electrolito algo olvidado. Rev Med Hered [online]. 2018, vol.29, n.2 [citado 2021-07-13], pp.67-68.
Tratado de Nutrición. Tomo I Bases Fisiológicas y Bioquímicas de la Nutrición. Capítulo 1.27. Calcio, fósforo, magnesio y flúor. Metabolismo óseo y su regulación. Pérez Llamas F, Garaulet Aza M, Gil Hernández A, Zamora Navarro S.
Elena García-Maldonado
Veggunn
