El calcio en las dietas veganas

calcio en la dieta

Probablemente alguna vez te has planteado si consumes suficiente calcio si sigues una dieta vegana. Al no consumir lácteos, que son consideraros las principales fuentes de calcio en la dieta, nos preocupa no ingerir la cantidad de calcio necesaria para nuestro bienestar.

¿Realmente hay más riesgo de déficit de calcio en las dietas veganas? En realidad no, si sigues una dieta variada y con alimentos ricos en calcio.

Hoy te vamos a dar algunos tips para aumentar la ingesta y la absorción de calcio en dietas veganas

Las ingestas recomendadas de calcio difieren según el país donde habites. En España, las recomendaciones de calcio se estiman entre 800 mg a 1000 mg para adultos (en niños y personas de edad avanzada las recomendaciones pueden ser más elevadas, de hasta 1300 mg).

Estas ingestas se han calculado teniendo en cuenta a la población que sigue una dieta omnívora, y que por tanto consume lácteos. Estas recomendaciones no están adaptadas a las dietas veganas. Quizá las ingestas recomendadas que más se ajustan a las dietas veganas son las de países que no consumen muchos lácteos, como por ejemplo Japón que considera que 600 mg de calcio es suficiente.

Cómo aumentar la ingesta de calcio en dietas veganas

Diversos factores influyen en la absorción del calcio como la edad, el embarazo y la lactancia y variables dietéticas. En este artículo nos centraremos en los factores dietéticos.

En la dieta hay compuestos que inhiben y otros que promueven la absorción de calcio. Entre los inhibidores destacan los fitatos y los oxalatos:

  • Los fitatos los podemos encontrar en cereales integrales, legumbres y frutos secos.

  • Los oxalatos están presentes en verduras de hojas verdes como las espinacas y las acelgas. Por esto, aunque estas verduras son muy ricas en calcio, este no es aprovechable. También están presentes en la remolacha.

La cocción de los alimentos disminuye el efecto de estos antinutrientes, como en el caso de las legumbres. También es importante no mezclar alimentos que contengan inhibidores de la absorción de calcio con alimentos ricos en calcio.

¿Qué alimentos vegetales son ricos en calcio?

  • Legumbres. Para evitar el efecto de los antinutrientes que tienen las legumbres, es necesario ponerlas en remojo y después cocinarlas.

  • Frutas. Los higos, las naranjas, los kiwis y las frambuesas son las frutas con más calcio.

  • Frutos secos. Las almendras, las avellanas y los pistachos son una buena fuente de calcio.

  • Cereales fortificados. Hoy en día podemos encontrar una gran variedad de cerelaes de desayuno fortificados con calcio, entre otros minerales.

  • Bebidas y yogures vegetales fortificados. Por ejemplo podemos encontrar bebidas de avena o de soja y yogures de soja a los que se les ha añadido calcio.

Se aconseja separar el consumo de cafeína de las comidas principales, ya que se ha demostrado que aumenta ligeramente la pérdida de calcio por la orina.

Hay que tener en cuenta estos factores dietéticos y escoger verduras con bajo contenido en compuestos inhibidores de calcio, como por ejemplo el kale, y remojar y cocinar las legumbres para disminuir la acción de estos compuestos. Además, es importante consumir alimentos ricos en este mineral como la soja y sus derivados: el tofu es un alimento con elevada cantidad de calcio porque se añade sales cálcicas en su elaboración.

Por otro lado, ingerir alimentos ricos en vitamina D y exponerse a la luz solar mejoran la absorción de calcio.

Bibliografía

  • Garcia-Maldonado E et al. ¿Son las dietas vegetarianas nutricionalmente adecuadas? Una revisión de la evidencia científica. Nutr Hosp 2019, 36(4):950-961.

  • Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet 2016;116(12):1970-80. DOI: 10.1016/j.jand.2016.09.025

  • Theobald HE. Dietary calcium and health. Nutr Bull 2005;30(3):237-77. DOI: 10.1111/j.1467-3010.2005.00514.x

Elena García-Maldonado

Veggunn

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