La dosis recomendada de vitamina B12, seguro que últimamente has escuchado o leído sobre posibles cambios en ella . Ha habido bastante polémica con este tema y en Veggunn vamos a profundizar lo que ya iniciamos la semana pasada, con este artículo intentando explicar qué es lo que está ocurriendo.
¿Cómo sabemos qué dosis recomendada de vitamina B12 tenemos que tomar?
Existen Organismos que elaboran recomendaciones nutricionales basándose en la evidencia científica, este es el caso de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y el “Institute of Medicine” (IOM), los protagonistas de este artículo.
La EFSA es uno de nuestros referentes para el asesoramiento científico y para conocer las ingestas recomendadas de los nutrientes. Este es un término de nutrición que se refiere a la dosis diaria que hay que ingerir de un nutriente para mantener una salud óptima.
Dosis recomendada de vitamina B12: EFSA
Entonces, en cuanto a la vitamina B12, la EFSA hace referencia a las ingestas recomendadas de población general, pero no habla de complementos ni de dietas específicas como la vegetariana o la vegana, es decir, se refiere a la ingesta de vitamina B12 a través de los alimentos. La EFSA ha establecido las siguientes recomendaciones basándose en marcadores bioquímicos:
- Desde los 7 meses hasta los 6 años: 1,5 microgramos/día
- 7-10 años: 2,5 microgramos/día
- 11-14 años: 3,5 microgramos/día
- A partir de los 15 años: 4 microgramos/día
- Embarazo: 4,5 microgramos/día
- Lactancia: 5 microgramos/día
Recordamos de nuevo que estas recomendaciones se corresponden con la ingesta de alimentos diaria. Esta vitamina se encuentra en los alimentos de origen animal, de modo que, si no consumes este tipo de alimentos tienes que tomar un complemento de vitamina B12.
No es necesario que los niños lactantes menores de 6 meses ingieran un complemento porque consiguen la vitamina B12 a través de la leche materna o de fórmulas infantiles.
Recomendaciones IOM
El IOM es el organismo de referencia estadounidense. Aportaron recomendaciones de ingesta de vitamina B12 en el año 1998. Hoy se siguen teniendo en cuenta, aunque la dosis que recomienda es mucho menor que la de la EFSA.
Las recomendaciones que hace la IOM son las siguientes:
- 0-6 meses: 0,4 microgramos/día
- 7-12 meses: 0,5 microgramos/día
- 1-3 años: 0,9 microgramos/día
- 4-8 años 1,2 microgramos/día
- 9-13 años: 1,8 microgramos/día
- 14 años y más: 2, 4 microgramos/día
- Embarazadas y en lactancia: 2,6 microgramos/día
- Lactancia: 2,8 microgramos/día
¿Han cambiado las recomendaciones de ingesta de vitamina B12?
No, no han cambiado. De momento seguimos considerando las recomendaciones de la EFSA del año 2015.
Toda esta polémica ha surgido a raíz de una página web que seguro conoces: Veganhealth.com. Es una página web de referencia en nutrición vegetariana. Se basa en evidencias para aportar recomendaciones nutricionales. Es una página fiable en la que se fijan muchos profesionales. Han actuzado la información de la página web. Han formulado nuevas recomendaciones de ingesta de suplementos de vitamina B12 para la población basándose en las recomendaciones del IOM y la EFSA, a pesar de las diferencias comentadas. De esta forma, a través de estadística descriptiva, es cómo se han obtenido las dosis recomendadas.
Esto no quiere decir que las dosis semanales hasta ahora acogidas, sean incorrectas. De hecho, en la dosis de adultos, por ejemplo, tomar 2000 microgramos a la semana (como establecen muchos estudios clínicos) es perfectamente válido. Simplemente ellos han considerado incrementar esta dosis a 2500 microgramos a la semana, aumentando el intervalo.
Entonces ¿estaban bien los 2000mcg que estaba tomando?
Está comprobado científicamente que la ingesta semanal de un suplemento de 2000 microgramos es suficiente para mantener unos niveles adecuados de esta vitamina en población vegetariana y vegana, recogidas en el Estudio Veggunn. En el post anterior hablamos de nuestra aportación con este estudio (2017) sobre la ingesta de complementos de vitamina B12.
Por lo tanto, la dosis de 2000 microgramos a la semana es totalmente efectiva para mantener unos niveles plasmáticos adecuados. Respondiendo a la pregunta del título: no es necesario que tomes un complemento con más cantidad de vitamina B12. De momento, no hay evidencias científicas que nos indiquen que haya que aumentar la dosis y, como hemos dicho anteriormente, sí está demostrado que 2000 microgramos semanales es efectivo. Además, ¡es lo más sencillo y económico!
Bibliografía:
- IOM (Institute of Medicine), 1998. Dietary Reference Intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid, biotin, and choline. National Academies Press, Washington DC, USA, 591 pp
- EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetics Products, Nutrition and Allergies), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal 2015;13(7):4150, 64 pp. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150.
Elena García-Maldonado
Veggunn
