Hablemos sobre la dosis de vitamina B12 desde la evidencia científica. Estudio Veggunn: estado nutricional de la población vegetariana. Vitamina B12
¿Os habéis fijado que en las últimas semanas se está hablando bastante sobre la vitamina B12? A nosotros esto nos encanta y nos motiva a seguir informándoos en profundidad sobre esta vitamina, porque nuestro interés es que conozcáis lo importante que es ingerir una dosis adecuada de vitamina B12.
En otros artículos ya os hemos hablado de las funciones de esta vitamina, cómo podemos saber si tenemos déficit y hemos desmentido algunos mitos para su detección.
Hoy os vamos a presentar datos contrastados que resultan en el Estudio Veggunn sobre la vitamina B12 en población vegetariana española.
¿Tengo que tomar complementos de vitamina B12?
Recalcamos de nuevo la importancia de ingerir un complemento de vitamina B12 especialmente si:
- Sigues una dieta ovolactovegetariana
- Sigues una dieta vegana
- Consumes pocos alimentos de origen animal (dieta flexivegetariana)
- Edades avanzadas
- Problemas gastrointestinales (como malabsorción)
¿Qué dosis de vitamina B12 tengo que tomar?
Está demostrado científicamente que 2000 microgramos a la semana son suficientes para mantener unos niveles adecuados de esta vitamina.
¿Qué por qué lo sabemos? Porque Veggunn participó, financiando, un ensayo clínico realizado en el CSIC. Este estudio, es un ensayo clínico observacional realizado por el ICTAN-CSIC con voluntarios ovolactovegetarianos y veganos. Fue el primer estudio científico realizado en España con personas que siguen este tipo de dieta. Fue un estudio de envergadura ¡tuvimos más de 100 voluntarios que quisieron participar!
Uno de nuestros objetivos fue conocer qué niveles de vitamina B12 tienen los españoles ovolactovegetarianos-veganos, sus hábitos de consumo en referencia y si consumen complementos de vitamina B12.
Pudimos observar que de todos estos voluntarios, el 75% tomaban complementos de vitamina B12. Aquí pudimos comprobar que muchos de vosotros conocéis la importancia que tiene suplementarse, especialmente de esta vitamina tan relevante para la salud.
De estos, la gran mayoría tomaban 2000 microgramos de vitamina B12 en forma de cianocobalamina a la semana.
¿Y qué pudimos comprobar con estos datos?
Que aquellas personas que tomaban suplementos de vitamina B12 presentaron unos niveles más elevados de vitamina B12 en sangre (¡obvio!) y, aquí viene lo importante, ¡tenían los niveles de ácido metilmalónico y homocisteína más bajos! (si todavía no conoces la importancia del ácido metilmalónico y la homocisteína visita nuestro post!).
Se detectó mayor prevalencia de hiperhomocisteinemia (elevados niveles de homocisteína en sangre) en personas que no tomaban complementos de vitamina B12. Como ya comentamos en otro artículo, la hiperhomocisteinemia se considera un factor de riesgo cardiovascular porque eleva el riesgo de arteroesclerosis y de sufrir trombos.
Entonces, aquellas personas que toman complementos de vitamina B12 no tienen deficiencia con la dosis de 2.000 mcg y tienen menor riesgo de caer en un déficit de esta vitamina, evitando todas las consecuencias para la salud que puede ocasionar no alcanzar los niveles.
Hemos sido los pioneros en realizar este estudio en España, pero existen otros estudios científicos que respaldan nuestros resultados y concluyen también que la ingesta de 2000 microgramos de vitamina B12 semanalmente es una dosis adecuada para no tener déficit de esta vitamina, en adultos sanos (2,3).
En conclusión y, con datos científicos rigurosos y contrastados de manera empírica, tomar 2000 microgramos de vitamina B12 un día a la semana o 1000 microgramos de vitamina B12 dos días a la semana es una forma segura y fácil de asegurarse el aporte preciso y de seguridad de vitamina B12.
Bibliografía:
- Gallego-Narbón A, Zapatera B, Álvarez I, Vaquero MP. Methylmalonic acid levels and their relation with cobalamin supplementation in Spanish vegetarians. Plant Foods Hum Nutr 2018;73(3):166-71. DOI: 10.1007/s11130-018-0677-y.
- Del Bo C, Riso P, Gardana C, Brusamolino A, Battezzati A, Ciappellano S (2018) Effect of two different sublingual dosages of vitamin B12 on cobalamin nutritional status in vegans and vegetarians with a marginal deficiency: a randomized controlled trial. Clin Nutr. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2018.02.008
- Rizzo G, Lagana AS, Rapisarda AM, La Ferrera GM, Buscema M, Rossetti P et al (2016) Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. Nutrients 8(12):767.https://doi.org/10.3390/nu8120767
- Gallego-Narbón A, Zapatera B, Vaquero MP. Vitamin B12 and folate status in Spanish lacto-ovo vegetarians and vegans. J Nutr Sci 2019. DOI: 10.1017/ jns.2019.2
- Gallego-Narbón A et al. Vitamin B12 and folate status in Spanish lacto-ovo vegetarians and vegans. J Nutr 2019, vol. 8, e7.
- Garcia-Maldonado E et al. ¿Son las dietas vegetarianas nutricionalmente adecuadas? Una revisión de la evidencia científica. Nutr Hosp 2019, 36(4):950-961.
Elena García-Maldonado
Veggunn
