¿Te has planteado seguir una dieta vegana? Seguro que al anunciarlo a tus amigos y familiares te han advertido de algunos problemas de salud que puedes tener si sigues esta opción. Una de las preguntas que todos sufrimos es: ¿de dónde vas a conseguir las proteínas?
Y es que uno de los mitos más típicos en el mundo de la nutrición es creer que las proteínas solo se encuentran en los alimentos de origen animal: carne, pescados, huevos y lácteos. Todavía hay bastante desinformación sobre las dietas vegetarianas y veganas.
Obviamente, si consumes una dieta vegana equilibrada ¡no existe déficit proteico!
Hoy te vamos a contar cómo puedes conseguir añadir proteínas a tu dieta vegana.
Un poco de ciencia
A veces, las proteínas que se encuentran en los vegetales no se aprovechan totalmente. Esto se debe a que muchos vegetales tienen antinutrientes, de los que hablamos en el artículo anterior y que impiden la absorción y aprovechamiento de algunos nutrientes como las proteínas. Por ejemplo, los fitatos y los taninos que podemos encontrar en cereales integrales y el té.
Se considera que la ingesta de proteínas en las dietas vegetarianas es más baja que en las omnívoras. Algunos estudios corroboran que, en concreto, en las dietas vegetarianas se consume menor cantidad de los aminoácidos lisina y metionina.
Sin embargo, se ha afirmado que las dietas vegetarianas bien planificadas con una adecuada ingesta energética y en la que se combinan alimentos con distintos aminoácidos no implican un déficit proteico.
Algunas proteínas vegetales, como en el caso de la soja, se digieren y absorben de forma similar a la proteína del huevo que se considera el alimento con más cantidad de proteínas de elevado valor biológico.
Los alimentos vegetales que contienen todos los aminoácidos son: la soja y derivados, garbanzos, algunas alubias, amaranto, quinoa, anacardos, trigo sarraceno, pistacho, semillas de cáñamo.
Cómo puedo conseguir proteína de alta calidad en una dieta vegana
Es importante tener en cuenta que en las dietas veganas no sólo se elimina la proteína animal sino que también hay que sustituirla por alimentos con proteína vegetal.
La cantidad diaria de proteína que tenemos que ingerir no es la misma para todo el mundo, depende de factores personales como nuestro peso o el deporte que hacemos.
A continuación, os mostramos algunos de los alimentos vegetales con proteínas de calidad:
Legumbres: son la principal fuente proteica en las dietas veganas y nos aportan el aminoácido lisina, que como hemos dicho antes parece ser uno de los más limitantes en estas dietas. Este aminoácido es muy importante para la absorción de calcio, la producción de colágeno y en la fijación del hierro.
Algunos ejemplos de legumbres con elevada cantidad de proteína son: la soja y sus derivados (tofu, soja texturizada, bebida de soja, etc.), los garbanzos, los cacahuetes,
Germen de trigo. Tiene 27g de proteína por 100 gramos de producto. Lo podemos añadir en platos de verduras, ensaladas, yogures, etc.
Avena. Ya comentamos en artículos anteriores que la avena contiene un 17% de proteínas y es un buen alimento para incluir proteínas en el desayuno por ejemplo.
Levadura de cerveza. Tiene en torno a un 25% de proteínas y, al igual que el germen de trigo, la podemos añadir a nuestros platos aportando además muy buen sabor.
Seitan. En artículos anteriores hablamos de sus propiedades, y entre ellas comentábamos su elevado contenido en proteínas (24g proteínas/100g).
Frutos secos: como los pistachos, anacardos y las almendras.
Semillas: como las semillas de calabaza, las semillas de cáñamo, las semillas de lino, las semillas de sésamo
Lo ideal es que a lo largo del día añadas algunos de estos alimentos para alcanzar tus requerimientos de proteínas. Además, al combinar distintos grupos de alimentos, como las legumbres y los cereales o la avena y los frutos secos, conseguimos proteínas de elevada calidad. No es necesario que sea en la misma comida, se pueden combinar estos alimentos a lo largo del día.
Si con los alimentos no alcanzas tus requerimientos proteicos, por ejemplo porque eres deportista de élite o porque no puedes consumir legumbres a diario, también puedes añadir proteínas veganas en polvo. Hay muchas variedades y las puedes consumir en batidos, con yogures, en postres, etc. En este caso, lo ideal es consultar con un dietista-nutricionista especializado que pueda aconsejarte.
Como hemos visto, podemos alcanzar nuestros requerimientos de proteínas siguiendo una dieta vegana equilibrada. Tenemos que introducir alimentos vegetales con alto contenido en proteínas de elevada calidad, como las legumbres. Sustituir proteínas de origen animal por vegetales es más sostenible y respetuoso con los animales.
Bibliografía
Garcia-Maldonado E et al. ¿Son las dietas vegetarianas nutricionalmente adecuadas? Una revisión de la evidencia científica. Nutr Hosp 2019, 36(4):950-961.
Elena García-Maldonado
Veggunn
