En el post anterior hablamos sobre las legumbres y su importancia para la salud. Hoy queremos hablar de una legumbre que poco a poco ha ido ganando terreno en nuestros hogares: la soja.
Esta leguminosa es originaria de Asia, donde se consume de forma habitual desde la antigüedad. Fue en el siglo XX cuando adquirió un papel más relevante al comenzar a cultivarse en EEUU. Hasta hace poco en España no conocíamos la soja y, sin embargo, hoy en día es usual encontrarnos en el supermercado multitud de productos elaborados con soja.
Esta leguminosa es originaria de Asia, donde se consume de forma habitual desde la antigüedad. Fue en el siglo XX cuando adquirió un papel más relevante al comenzar a cultivarse en EEUU. Hasta hace poco en España no conocíamos la soja y, sin embargo, hoy en día es usual encontrarnos en el supermercado multitud de productos elaborados con soja.
Propiedades nutricionales
Al igual que el resto de legumbres, la soja nos aporta vitaminas del grupo B, vitamina C, calcio, hierro, potasio, magnesio y fósforo. Además, tiene elevado contenido en fibra.
La soja está considerada la principal fuente proteica vegetal y, comparada con otras legumbres, su contenido en proteínas es más elevado. Por ejemplo, las lentejas tienen aproximadamente 25 g de proteínas/100g mientras que la soja tiene en torno a 36 g de proteína/ 100g.
Así, la soja tiene menos carbohidratos y más lípidos que otras legumbres. Siguiendo con el ejemplo anterior, las lentejas tienen unos 49 g de carbohidratos /100g y 1,2 g de lípidos/ 100g mientras que la soja tiene 10 g de carbohidratos/100g y 18,6g de lípidos/100g.
Al igual que otras legumbres, el contenido de aminoácidos azufrados en esta legumbre (metionina y cisteína) es limitado, siendo recomendable complementarla con alimentos ricos en estos aminoácidos como los cereales (no necesariamente en la misma comida).
El compuesto bioactivo (aquel que puede tener efectos beneficiosos en la salud) más conocido de la soja son las isoflavonas, que son fitoestrógenos con actividad estrogénica. Sin embargo, los estudios acerca de los beneficios de estas isoflavonas en la salud no están claramente demostrados por evidencia científica. La relación del consumo de isoflavonas y la mejora de los síntomas de la menopausia no está clara, la evidencia científica es insuficiente y no existe causa-efecto demostrado.
¿Puede ser perjudicial el consumo de soja?
Existen algunas teorías negativas de su consumo en relación a efectos hormonales y daños en la función reproductora de niños y hombres. De igual modo, también se discute sobre la relación negativa del consumo de soja y problemas tiroideos, o incluso, desarrollo de cáncer. Sin embargo, no hay evidencias científicas en humanos sobre estos efectos negativos y hay que tener en cuenta que su consumo es seguro y no perjudica a nuestra salud.
Podemos consumirla guisada como cualquier otra legumbre, pero lo más habitual hoy en día es el consumo de derivados de soja como el tofu, bebidas de soja o la soja texturizada.
Hay una gran preocupación en relación a la soja transgénica, pero hay que tener en cuenta que la mayoría de ésta se destina al pienso de los animales de granja. No obstante, siempre que un alimento sea transgénico o contenga un ingrediente transgénico tiene que venir indicado en el etiquetado. Por esto, si quieres evitar el consumo de soja transgénica debes fijarte bien en el etiquetado y escoger productos sin este tipo de ingredientes.
Lo ideal es priorizar el consumo de soja de cercanía, por motivos de sostenibilidad medioambiental.
Como conclusión, la soja es una legumbre más y, por tanto, su consumo tiene beneficios para nuestra salud. Es una excelente fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Su consumo entre la población vegetariana y vegana está consolidado ya que los derivadosde esta legumbre permiten elaborar diversos platos. Aumentar el consumo de legumbres como la soja, y reemplazar de este modo el consumo de productos cárnicos, es beneficioso para nuestra salud y para el medio ambiente.
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Bibliografía consultada:
- Rizzo G and Baroni L. Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients 2018, 10, 43.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA).Disponible en:www.efsa.europa.eu/efsajournal
- Otun J et al. Systematic Review and Metaanalysis on the Efect of Soy on Thyroid Function. Scientific Reports 2019, 9:3964.
- Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Disponible en: https://www.bedca.net/bdpub/index.php
Elena García-Maldonado
Veggunn
