La quinoa es un alimento que hasta hace poco no era conocido en España. Ahora, es muy popular y muy valorada debido a su calidad y valor nutricional.
Hoy queremos contarte algunos detalles sobre la quinoa y sus propiedades nutricionales.
¿Qué es la quinoa?
La quinoa, o quinua, es originaria de las regiones andinas de Chile, Perú, Ecuador y Bolivia. Se cultiva desde hace miles de años siendo uno de los cultivos más antiguos que se conocen. Se llegó a considerar un alimento sagrado denominado “grano de oro”.
La quinoa es una semilla que se consume de forma similar a los cereales y tiene características nutricionales parecidas, por esto se la conoce como un pseudocereal.
Propiedades nutricionales
Los hidratos de carbono son el componente mayoritario. La quinoa está compuesta principalmente por almidón y un pequeño porcentaje de azúcares.
A diferencia de otros cereales, su contenido en proteínas es muy elevado, entorno al 14-15% es proteína. Por ejemplo si lo comparamos con el arroz blanco, este último solo contiene un 7% de proteínas.
Además, sus proteínas son de muy buena calidad. Es especialmente rica en lisina, lo que lo convierte en un alimento más completo en proteínas que la mayoría de los vegetales, particularmente por tener su composición de aminoácidos cercana al equilibrio ideal de proteínas recomendado por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO).
Su contenido en fibra es bastante elevado, unos 8 g/100 g de quinoa. Tiene poca cantidad de grasa, en torno a un 6%. Contiene sobre todo ácidos grasos poliinsaturados, destacando los ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3. Tiene un perfil lipídico muy parecido a la soja.
En cuanto a las vitaminas y minerales, destacan las vitaminas del complejo B (sobre todo B9 y B3) y vitamina E, potasio, magnesio, fósforo, calcio, hierro y zinc.
La quinoa no tiene gluten y puede ser consumido por personas celiacas e intolerantes.
Antinutrientes en la quinoa
La quinoa tiene algunos factores antinutricionales, es decir, compuestos que dificultan o inhiben la asimilación de nutrientes como vitaminas, minerales y aminoácidos. Entre ellos, en la quinoa destaca las saponinas, que son capaces de formar espumas y tienen sabor amargo.
Estos factores antinutricionales se eliminan fácilmente durante los procesos de fabricación. Además, se aconseja lavar la quinoa antes de cocinarla para eliminar posibles restos.
Por tanto, la quinoa es un alimento con un elevado valor nutricional. Es de gran importancia en dietas vegetarianas porque tiene una elevada cantidad de proteínas de elevada calidad y es una buena fuente de hierro.
Tiene efectos beneficiosos en nuestra salud derivados de la fibra, minerales, vitaminas, ácidos grasos y antioxidantes que contiene. Estas características proporcionan al grano una gran ventaja sobre otros alimentos vegetales para la nutrición humana y el mantenimiento de la salud.
Bibliografía Consultada
Filho AM et al. Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 May 24;57(8):1618-1630. doi: 10.1080/10408398.2014.1001811. PMID: 26114306.
Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Disponible en https://www.bedca.net/bdpub/index.php
Elena García-Maldonado
Veggunn
