Hoy vamos a hablar de la calabaza, una de las protagonistas de nuestros platos en otoño.
Ya hemos dejado atrás el verano, el calor sofocante y el apetito por platos refrescantes. ¿Os apetece comer alimentos más templados? El clima comienza a cambiar, empiezan a disminuir las temperaturas, a llover con más frecuencia…y también cambian nuestros hábitos alimentarios. Dejamos atrás los platos fríos (como el gazpacho) y pasamos a consumir platos más templados (como las cremas de verduras).
¿Qué nutrientes nos aporta la calabaza?
La composición nutricional de la calabaza puede ser un poco diferente según la variedad de la misma. Hoy vamos a ver los valores nutritivos medios basándonos en la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA).
Como la mayoría de hortalizas, está compuesta mayoritariamente por agua, en torno a un 90 %. Tiene poca cantidad de carbohidratos simples (aproximadamente 5,6g /100g) y además no tiene apenas lípidos (0,5g /100g). Esto hace que la calabaza sea una alimento con pocas calorías (32 kcal/100g).
Es una excelente fuente de fibra, nos aporta aproximadamente (2,4g /100g) de fibra total (soluble e insoluble) que nos ayuda a regular el tránsito intestinal y nos hace sentir saciados.
Cabe destacar su alto contenido en carotenoides, que son los responsables de su color naranja. Uno de los carotenoides más destacados que podemos encontrar en esta hortaliza es el β-caroteno, precursor de la vitamina A (34µg /100g). En cuanto a otras vitaminas, la calabaza es rica en folato (25 µg /100g) y en vitamina C (12µg /100g). Se considera un alimento con propiedades antioxidantes.
Entre sus minerales destaca el potasio (304mg/100g), pero también contiene calcio, fósforo y magnesio en menor proporción.
Todas estas cualidades hacen que la calabaza sea un alimento saludable, con baja densidad calórica, rico en fibra y en vitaminas y minerales.
¿Cómo podemos consumir la calabaza?
Para beneficiarnos de todos sus nutrientes, es conveniente cocinar la calabaza. Los carotenoides son más biodisponibles al cocinar el alimento mediante un tratamiento térmico moderado, porque se desprende de las proteínas a las que están unidos. Si incluimos pequeñas cantidades de grasa aumentaremos aún más su biodisponibilidad.
La calabaza es muy versátil y la podemos utilizar en muchas recetas tanto dulces como saladas. Podemos preparar platos donde esta hortaliza sea la protagonista (crema de calabaza, calabazas rellenas, calabaza al horno con especias, muffins de calabaza) o utilizarla en guisos o como acompañamiento.
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Bibliografía consultada:
- Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Disponible en: https://www.bedca.net/bdpub/index.php
- Rodriguez-Concepción M., et al. A global perspective on carotenoids: Metabolism, biotechnology, and benefits for nutrition and health. Progress in Lipid Research 70 (2018) 62–93.
